审查硕士骑自行车的人

工具箱: 我以前说过,我会再说一遍:我是五十,我仍然想快速快速!一旦你打了半个世纪的观点,你才能保持强大和骑行,需要一些改变你的计划和训练与你更年轻的方式。


Sean Kelly(61)穿过Roubaix Velodrome的线路

改变的关键领域是过渡,强度,强度和慢性训练负荷。这一点’意味着我们训练更少;这意味着我们训练不同。让我们来看看每个领域,并比较你年纪大的建议和你的年轻人。

过渡期
年轻的好处你是你可以休息更长时间,然后训练更加努力,耐受更高的急性训练负荷。这意味着您可以从4-8周休息,让您的身体完全恢复,然后跳回培训,推动您的进展,并快速获得健身。您的身体可以处理训练载荷的快速坡度,仍然有足够的能量来适应和改善。

现在,在50+,你可以’遵循同一个节奏。为什么?当然,其余的会很棒,但现实是,随着我们的年龄,我们无法处理年轻年的更高急性训练量,仍然适应。我们只是aren’t that resilient.

它可能听起来违反直觉,但休息时间越多是答案,因为重建健身的成本太高。我通常建议50多名骑手需要1-2周的季节休息,然后从事过渡/交叉训练计划,4-8周,专注于建立功能强度,保持(或最小化)健身丧失。


Johan Museeuw(52)重新审视Kwaremont

力量
年轻人,你可以逃脱没有力量训练,但你需要50多个。有很少的真正研究连接力量训练(功能性和强度抵抗)和改进的循环,但我的经验是我们的年龄允许我们在真正需要时培训,这导致了改善的峰值。

强度
这里’答案是违反直觉的另一个领域:随着年龄的增长,你需要比你年轻的基地/地基期间更多的强度。主要原因是什么?您可以随着年龄的增长而失去力量和vo2max,并在基地/地基时期维持一些高强度培训的平衡,将有助于对抗两者的丧失。诀窍是了解多少钱。

在我看来,有两种方法可以采用更高强度的工作:一些骑手全部进入并从事高强度间隔训练(HIIT),这侧重于频繁的更高强度日,整体训练时间较少,有些使用极化(或80/20)培训,哪些研究表明有一些好处。对自己来说,我通过在整个基地/地基期间每7-10次锻炼添加一个高强度训练日来保持简单。这项工作是真正的高强度,具有基于运动员30-90秒的所有最大努力。


Johan Museeuw(52)和Erik Zabel(47)还有他们的冲刺

慢性训练负荷
年轻人,您可以承受长期更高的慢性(或累积疲劳)培训,但年龄较大,您需要更加小心。我经常看到主车手的错误是训练过多的训练负载(持续时间,频率和强度的组合)太长。如果你’VE培训多年来,您可能需要8-12周才能为活动达到峰值,假设您维护和建立您的基础/基础。

如果您在大型事件或期望的峰值前几周考虑培训,则更容易了解这一点。我看到许多大师骑马和训练他们的活动,多达24-28个星期。确定’是过渡或建造你的基础/基础的好时机,但你可以轻松地过度。

专注于基地/地基期间的微妙收益,然后从您的活动中获得严重8-12周。这将减少慢性训练负荷,这也是累积疲劳。使用扩展的基准时间来提高好氧健身,力量和技能。

休息
答案很简单:现在休息,你超过50岁。这应该以两种方式完成。首先,每7-10次锻炼休息一下或非常轻松的一天,第二天,将训练微循环从3周减少到2或2.5,这取决于一年中的时间。

在一天结束时,50+骑手没有简单的答案。我们仍然可以训练努力,快速走,享受自行车的成功;我们只需要改变我们接近培训的方式。

让它强壮!


Francesco Moser(66)和Roger de Vlaeminck(70)仍然强劲


关于蒂姆:
蒂姆坎克斯是WKO4产品开发领导者的培训般的,专门从事耐力运动员的数据分析和性能指标。除了他与培训仪的角色外,蒂姆是一个拥有超过10年的USAC教练,与世界各地的道路和山地自行车专业人员合作。您可以达到评论的蒂姆 [email protected] [email protected]。要了解有关培训仪和WKO4的更多信息,请访问我们 训练peaks.com..

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