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工具箱:填扣训练负荷

这是一个努力努力和间隔是改善骑彩票游戏机的健身和性能的关键。但是,在耐力训练之间制定更加努力的努力和空间出来的最佳方式是什么?将它们变成硬块是一个好主意,还是更好地传播它们?

典型的训练周期
如果您在过去二十年中阅读了任何培训书,您熟悉期限的基础,逐步建立健康的过程才能为您的关键事件达到峰值。在这个过程中,培训通常围绕一个为期四周的街区,逐步逐步逐步培训训练负荷,然后较轻恢复一周以重建和超级补偿。

对于我们许多人来说,最艰难的训练中的每一个都相当相似地构建,每周都包括艰难和轻松的努力,并且数周之间的主要区别在于更多的体积或强度。

我们如何填补那个时间是大问题。本文不是关于努力的具体努力,而是如果以及如何在大约四周的训练周期中将它们赶出去。

阻止培训
而不是这甚至传播,还有其他方法来规划这四周的周期。一种方法是阻止训练,在那里您将大部分努力加载到短时间内,然后在较少加载强度的努力方面花费剩余的循环。

当你想到它时,这正是在训练营地或当你和我下班时的职业职位发生了什么,并在某处享受彩票游戏机营地或度假。我们通常远远超过我们通常在家里的远远超过我们,然后我们回家后恢复有点,赶上我们的余生。

营
团队训练营–完美的CRAM会议?

但是这种训练强度的克隆吗?轶事,我在彩票游戏机旅行中走上了幸运的时间,如2012年在意大利的攀登重型Pez第10届派对,我在恢复后回来,健身大爆发。

Ronnestad等人。 2014年
在最新问题中 斯堪的纳维亚医学杂志& Sports,这个问题是否由基于Lillehammer的挪威研究小组直接解决了阻止培训工程。他们的具体问题是,如果您的整体培训负荷相同,将激烈的高强度有氧间隔进行前一周,给您更好的健身效益,而不是在四周内均匀传播它们?

•两组在四周内进行了8种高强度有氧锻炼(命中)。命中涉及6之间交替×5 and 5×6分钟间隔88-100%的最大心率。对于每个锻炼,指示骑彩票游戏机的人旨在瞄准间隔的最高功率输出。

•其他培训包括低强度培训(LIT),主要是最大心率的60-82%,因此相当容易的速度。

•十名骑彩票游戏机者执行了块培训(BP),其中第1周有5个击中锻炼。在接下来的三周内,有1个击中,其余的是点燃了努力。

•九名骑彩票游戏机者进行了传统培训(交易),其中4周中的每一个都有2次击中,其余的锻炼。

让我们再次强调这一点 - 这里的关键点是BP和Trad集团在四周内具有相同的整体训练负荷。唯一的区别是间距。两组的整体培训约为4周的每一部约9.5小时。

负载
这是一个看似简单的问题,但在受控的环境中之前没有真正研究过。部分这是因为控制任何运动员培训一个月的固有困难,更不用说精英骑彩票游戏机者。我可以从经验中告诉你两周培训研究有多难,更不用说四个。

以下是主要结果:
•一个问题被问到“感知到腿部良好”。毫不奇怪,与交易相比,BP集团在第1周后举报了更糟糕的感觉。然而,这在第一周之后减少了,后者在后一周内两组之间没有差异。

•在努力期间,BP集团在四周内逐步增加了平均差距7%。相比之下,在贸易组中没有观察到任何变化。

•BP vo2max增加了4.6%,交易中没有显着改善。

•BP在2mmol / L乳酸的功率增加10%(通常是乳酸阈值的开始),交易中没有显着改善。

一个警告是,在第1周击中,该贸易集团比BP达到大约20瓦,所以这一组已经靠近其健身天花板,并且有更少的改善空间。

橡胶在路上
在上面的警告范围内关于TROM集团的较高起点,我发现这项研究非常有趣,如果我们的目标是优化我们的健康,我们应该考虑。

本研究首先,这项研究赋予了我们许可和探索的自由,并计划我们的培训超越“三周难以恢复一周”模型。

其次,它显示了专门的硬训练块的力量,无论是我们专业人士还是娱乐骑彩票游戏机者。为了真正改善和推动自己的下一级别,我们必须摆脱我们的舒适区,无论是在感知的疲倦还是我们认为我们可以处理的东西。

第三,推动更多的训练压力并不意味着在我们已经在做的事情上越来越努力。相反,它可能简单地意味着重新配置你已经做到了不同的模式,以给自己一个非常强大的训练负荷。

概括
你可能已经听过旧的谚语,即当他们需要努力时,最高专业人士真的很难,然后真的很容易。这通常会参考他们在间隔内或在容易的日子期间进行的努力,但本研究表明它也适用于如何设计他们的长期培训。

因此,即使您无法遗弃专用培训营,也要考虑重新思考和重新安排您的培训方式。在一周后一周的一周走出车辙。如果您已经在这项运动中待了一段时间并定期骑行,您可能会足够适合真正过载自己并推动您的极限。

骑自行,玩得开心!

参考
RonneStad,BR,J. Hansen和S. Ellefsen。高强度好氧间隔的块周期为培训的骑彩票游戏机者提供卓越的训练效果。 Scand J Med Sci Sport 24:34-42, 2014.


关于斯蒂芬:
斯蒂芬张是Brock Univity的加拿大研究主席,并发表了70多个科学文章,并在书籍章节中发表了处理热量和缺氧压力对人体生理学和性能影响的章节。斯蒂芬的 尖端骑彩票游戏机是一本关于骑彩票游戏机科学的书,从2012年4月开始,他可以达成意见 [电子邮件 protected] .

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