什么'在公路骑行中很酷

改变骑乘季节的力量训练

随着恶劣的天气和大流行的限制,走向外面和我们的心灵’S的内容是必要的和有趣。但现在不是时候抛弃你的力量训练。这就是为什么你应该如何寻找你的力量训练,因为骑兵赛摇摆到力量。

 Kittel.
Marcel Kittle.– Max Strength work

如果你一直关注这里制定的想法 工具箱 过去6个月左右的碎片,你最有可能在你可以感受到你对自行车上的力量增加的那一点,或者你的骑自行车工作中的更长时间的能力。令人难以置信的是,抛弃重量并专注于外面骑行。嘿,你已经可以感受到自行车上的差异,所以为什么要继续?

类似于骑手提升他们的FTP并感觉更好地滴下锤子,这种力量往往引导骑手误入歧途 “抛光” 他们的健康和能力,因为他们跳过顶端/较重的工作,他们努力使身体造成艰难。

这些锻炼灶的例子包括用于自行车:

  • 电力启动(10-15秒开始从马鞍上跳出并致力于用小铃声向上旋转,背面14-16齿轮)
  • 20-120秒全体休息(辅助这些努力提高酶促可用性,以及最大的电力容量

这些锻炼的例子包括离自行车:

  • 最大强度工作,包括在8-9的RPE中为1-2套2,3,4或5次重​​复)
  • 爆炸性的力量工作,如短套俄罗斯壶铃,悬挂高清洁,爆炸俯卧撑,爆炸坐行

 

 Pez fleche.
Pez骑自行车电力攀登

编程指南

虽然包括在每周培训中的这些培训可能对您的能力产生巨大的积极影响,但试图为您提供太多可能导致您过度彻底,甚至季节倦怠。这些锻炼中的每一个都将作为发展课程,意思是各种培训(自行车,力量)这些会议与其他锻炼相比,这些会议在身体上采取一些最大的收费。考虑到这一点,我们希望每周将这些会议计划有一些指导规则。

开发日应该在运动日/恢复日之前
编程更加普通的培训日/一个训练压力很少,有助于“泵”所以说话,因为它将让您进入开发日培训,以更好的培训地位。但要小心!这些容易的日子必须只是!

 

如果您在一个方面进行了发展,则其他纪律的以下锻炼应该是短暂的刺激会话
这是许多耐力运动员推动过于努力,因此失去健身。您所做的每一个培训都不能成为开发课程,并且为了建立健身,我们需要轻松的日子和刺激日。刺激日是那些只是足够努力刺激的那些,或者继续从培训课程中继续所需的适应,但这并不需要长时间恢复。

示例:如果今天是星期二,并且您执行了您的发展课程(最大强度/爆炸性强度)会话,为您的实力培训,周三锻炼可能是75-90分钟的甜蜜现货锻炼,低音节奏锻炼,或vo2 max锻炼(1至1.5-2.0工作,休息比率),中级和高级骑手的总TSS为100-150。

 

选择1个主要,每3-8周培训块1个小焦点

我们不能(火车)每个人。焦点有巨大的力量。你可以’训练一切都训练一切,所以不要’t试着立刻训练每个系统。您刚刚过度疲倦,以刺激和培训每个系统。相反,专注于一个系统,努力地击中,并在移动到下一个系统之前让自己正确恢复。

想想你的训练块只有2个焦点,因为我穿着一对高跟鞋。现在想想你的训练块试图立刻训练3-4件事,就像我穿着一双乐福鞋一样。我是一个非常大的家伙,现在重达80公斤。我的脚与高跟鞋的脚跟有多痛苦?如果你赤脚,它可能会刺穿。如果我踩到洛布特的脚跟,那么它是多么痛苦的话?它肯定不会愉快,但一旦我踩到了你感觉更好,即使你是赤脚。您在3-8周的时间段的培训中关注您的培训将帮助您最大限度地提高您的退货,并允许您看到更好的结果。

 Zakarin.
Zakarin Solo爬锤

概括

想到你的辛勤工作 ’在冬天,春天投入力量训练,作为骑马季节的基础。它已经设定了舞台,现在是时候把它放在自行车上并真正赚到了大的收益。一些关键和特定的锻炼可以做到这招。

与此同时,小心你是怎么做的。大学教师’传播你的精力试图立即做所有事情。就像生活中的多任务一样,从来没有效果很好,因为我们的注意力和能量蔓延得太薄,所以我们’从来没有给我们真正的最好。选择一个系统并使您的主要关注每个训练块。

直到下一次,记得训练聪明,不难,因为这是关于你的!

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