什么'在公路骑行中很酷
Altea - Sapin - Wielrennen - 骑自行车 - Radsport - Cyclisme - 训练师Adriaan Helmantel - Simon Geschke - 在Photoshoot Team Giant - Alpecin在西班牙,西班牙,照片安东尼州 - 照片安东尼省Vos / Cor Vos©2016

偏振训练和斯蒂芬塞勒

工具箱: 甜蜜的现货训练几乎是一个骑自行车内的口头禅,其支持者喜欢在阈值下进行大量工作的能力,以时间有效的方式提高门槛功率。另一种方法是极化培训,以及研究这种方法的世界领导者是德克萨斯转向挪威科学家斯蒂芬塞勒。

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GaIncast播客
那些熟悉我的工具箱文章的人知道我一般采取与骑自行车相关的有趣科学论文的方法,然后分析它并将其应用于我们可以带走我们自己的培训的课程。

对于这篇文章,我’m做一些略有不同的东西。我而不是科学文章’M将突出这个月发布的一个非常优秀的播客 GaIncast播客。这是因为播客是与斯蒂芬塞勒博士的长时间采访,而且它是最令人明确的,并且明确地争辩培训哲学的讨论我很长一段时间。

搬到挪威
Seiler.’S是一个有趣的故事。在德克萨斯州长,他扮演了典型的美国体育和田径。最终,20多年前,他跟随爱挪威,目前在挪威的焦点大学。

随着奥运会的完成,我不’认为任何人都需要提醒挪威人主导了Pyeonchang,特别是在北欧滑雪和竞争中。所以在这个新的耐力运动环境中,Seiler做了所有好科学家的所作所为。他观察了发生的事情并开始提出问题。

结果,Seiler’偏极训练的哲学不是在实验室里煮熟的东西。相反,他的研究真的很长大地看到了顶级挪威耐力运动员实际上,然后系统地描述了它。

他对其中一个灯泡时刻的一个有趣的轶事。有一天跑在小径上,他遇到了一个顶级挪威滑雪者的姐姐也跑了。但是当她到达一座山上时,他知道他们既可以轻易跑步,他看到她的速度慢,快速走上山,然后在顶部继续跑步。

“What was going on?”Seiler想知道。他来实现的是,她正在努力运行,她保持强度纪律,以避免太难。

极化培训
这与其他观察结果LED SEILER开始系统地分析精英挪威运动员的培训分布。他发现的是,跨越北欧滑雪,划船和其他耐力运动等运动,>80%的训练量在耐力努力下,在相对容易的工作量,乳酸乳酸水平为2 mmol或以下(Seiler 2010)。虽然不是恢复咖啡骑行速度,但这就是我们可能与经典相关的东西“长期稳定耐力”培训努力。这比我们大多数人休闲骑自行车者所做的努力更低得多。

剩下的〜20%的训练量在很大程度上超过了阈值努力,在95%HRMAX或90%VO2MAX的工作量。 几乎没有训练量以阈值甚至是甜点水平花费。

We’你可能会听到这个陈词滥调,但似乎是这样的, 当优点很容易时,他们很容易。但是当他们努力时,他们很难过。

非专业人士的偏振培训
It’大约在这个时候,大多数娱乐骑自行车者呕吐,这肯定地说,专业人士在世界上培养了他们的耐力,做了两极训练,然后去了5小时的骑行。但是我们’忙碌的人试图在骑自行车的时间里躲起来,所以我们必须每次锤击我们的有限时间’在自行车上,对吧?

什么Seiler会争辩说,我们真的需要消除“No pain, no gain”哲学。他用大师运动员看到的是,虽然努力骑行,但迅速提高你的健康,它也很快迅速平稳你的健康和’t允许进展。

倡导者是什么倡导者,即使有人只有4天训练并认为他们每天需要骑行,他宁愿看到他们崩溃进入3天的骑行,将其中一个日子延伸到更长的耐力骑行。在测试这种运动员时,他指出了“threshold trainers” were “已经在2.5 mmol乳酸夹进入踏板。”相比之下,偏振母料在乳酸阈值下有更高的工作量,其乳酸曲线与精英运动员更相似。

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其他金块
以下是播客中突出显示的其他一些好主意。

间隔不仅仅是更高的力量。 蒂姆·坎克在他的时候突出了这个想法 讨论间隔,但Seiler强化了这一点。顶级耐力运动员aren’T击中每个间隔锻炼,旨在更高的功率/工作负载/速度。他们通过做更多的间隔来进步它们的强度,在高工作量下积累更多时间。

没有痛苦没有收获,不是! Don’得到seiler错了。挪威人的间隔课程是传奇的,到他们有时候必须在准备时待自己。但它们也不一定是“尽可能地努力完成1分钟”间隔类型。相反,他们的间隔往往仍然在其工作量中控制,再次在其Vo2max的约90%。它是如何努力的?见上面提高间隔数。

核心培训的重要性。 Seiler现在只直接教育一个运动员,那’他自己的女儿在奔跑。随着舞蹈的背景和最近的新手运行,Seiler指出了她的历史和多年的功能性核心力量培训使她能够在跨越式和界限中发展。他将其归因于她臀部的高度稳定性,从而实现了非常稳定的姿势和固体生物力学。

核心作品几乎成为骑自行车和其他耐力运动的陈词滥调,但它真的很难过分强调其重要性。在线和印刷中有许多资源,但找到了良好的常规并养成习惯。我的个人最喜欢的是这本书 汤姆丹西森’s Core Advantage.

力量训练?它’s all individual In Seiler’在精英耐力运动员的经验,力量培训的好处确实涉及个人反应和需求。他讲述了一个非常精英运动员的故事,他们根本无法响应力量训练,一直在花费日疼痛,整体越来越糟糕。

然而,我们大多数人仍然可以从某种力量训练中受益,无论是纠正结构的弱点,也抵消了随着年龄的增长的肌肉一般丧失。去的最佳方式是使用经过认证的强度和调理专家,并确保您使用精湛的技术进行相关的练习。

耐力培训不是懒惰的训练
当Seiler说耐力训练时,他绝对不是在谈论只是无意识的易于踩踏板。他喜欢顶部运动员的报价“做得非常好。”这意味着专注于特定的东西,例如呼吸节奏,踩踏技术和节奏,维持航空姿势,攀爬技术等。使每个锻炼都有焦点。

概括
整个播客都是优秀的,我真的鼓励你倾听。出现了许多伟大的想法,您可以并应考虑适应您自己的培训。

骑坚强,玩得开心!

参考
Seiler. S (2010) What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform 5:276-291

与斯蒂芬塞勒的GaIncast Podcaster


关于斯蒂芬:
斯蒂芬张是Brock Univity教授,并发表了100多个科学文章和书籍章节,处理热量和缺氧压力对人体生理学和性能的影响。斯蒂芬’s new book “骑自行车的科学”来自Movistar Zabala的Mikel Zabala博士,今年夏天刚刚击中书架,跟进 尖端骑自行车 用猎人艾伦写。

斯蒂芬可以达成意见 [电子邮件 protected] .

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