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电力部分培训3:现实世界骑自行车者的动态预热

把它整合在现实世界中

工具箱:   这种骑自行车者的动态热身可能是为您最大的收益创建实心群的最佳方式 “现实生活” 骑手与一天的工作,家庭和其他责任。

 暖身

本系列的最后两个部分您了解了 上半身在电力生产中的重要性,为什么产生适量的核心刚度是提高力量和性能的关键,以及 如何发射臀部 为什么这不足以帮助你表现更好。您需要使用整个身体来创造强大的坚实基础,从中发射强大的臀部。

希望你一直在关注,尽职尽责地在提高执行每次锻炼的能力,并且一旦变得更加容易,我们就会增加一些重复,以在整个运动中构建耐力。

但是你有问题,还有许多其他骑手,脸:你没有时间4×每周一个60分钟的力量会议,以执行所描述的每一个锻炼 part 1part 2,足以获得结果,并做 “常规力量训练”.

什么是骑手的发芽电力中心?

我希望我能给你一个答案,但在所有的事实中:这取决于!

看:动态预热的力量
每个上述练习都会发现各自发现不同程度的难度,酸痛和成功。我们今天的任务是为您的力量培训会话设计您的动态预热,以帮助每周3-4天的“大赢”练习,以一致性,建立高质量的运动和电机控制模式随着时间的推移。

这种玻璃釉面或完全省略的部分强度训练计划,实际上,如果您在这里遵循食谱,那么在这里可以完成很多重要的工作。关键是不试图变得太多,正确地订购他们的身体内的运动,稳定和移动性的所需改进,让你感到新鲜,准备滚动。

第1部分:呼吸
在你的余生和这种锻炼之间缓冲了缓冲的好方法是呼吸。它不仅允许您向内转向您的身体,但在正常和焦点完成的情况下,它可以从工作,家庭压力的“战斗或飞行”中,从“战斗或飞行”之一,这可能会大大改变内心荷尔蒙环境。和生活,到其中一个 “休息和消化”.


半跪着带状拉特伸展(有呼吸)

1套5次呼吸一面,通过鼻子7秒思考填补你的身体和腰部,通过一个轻松的下巴才能填满5秒钟 “haaaaaaa” .

第2部分:现在你放松了,让我们重新连接
继续向重点转动,并让您推动生命’分心,我们的下一步是与你的身体的一部分连接,这已经失去了一点。

对于许多骑手来说,这将是臀部。


俯卧起来激活

1套3个,每个挤压为10-15次

第3部分:一个锻炼来解决最大的挑战
这项练习不应该超级艰难或复杂。我们想要一些应该相对容易完成的东西,并让我们立即认识到我们在那一天的身体,为我们的大焦势运动。

对于许多骑手,墙壁肩胛幻灯片是一个很棒的专注地点,因为它涉及整个身体,并且真正与你的脊柱,腹部和所有重要的中背部肌肉相连。


墙壁衬垫幻灯片

1套10-15

第4部分:平衡,以及当天的一些动态运动
为此,我们希望寻找一些 稳定的地面 挑战您前庭系统以及电机控制的工作,以产生您需要的运动,以及它们需要的刚度或舒适。

对于这篇文章’例子,我们会说你的会议将是腿部的力量,在这种情况下,我们将与平衡的臀部汽车一起去。


平衡臀部车

1套4-6每侧,每侧可无可挑剔的运动控制和形式

第5部分:全身和360度腹部箍挑战
动态预热的这一部分可以很大,具体取决于你的力量训练和骑马年的位置。看到它现在是1月份,这是一个伟大的运动,这将是四轮髋关节,因为他们将从提示挑战你的脚趾,并且你有弹性子弹 - 如果你正在做对的话 -


四圈圈子

这应该拨入您以无可挑剔的形式执行此练习的能力水平。对于初学者,这可以是每一侧的2-3重复,每个重复在每个重复之间休息5秒。对于具有本练习的精彩形式的先进,每侧可以为20-30次重复。

vuelta19热身

结论
通过力量培训,提高骑自行车的表现的潜在基础正在花时间学习如何播放,并在一致的工作中进行有目的,令人沮丧的做法,这种做法是更好的运动控制和更好的运动模式。

没有动态预热或力量训练计划可以真正促进性能,如果没有支付给细节,或者自我拿缰绳并将你带到更多重量或更多重复而没有护理技术。

有目的地在你的力量训练中做出一个基础主题,始终如一地练习小剂量,并始终关注无可挑剔的技术,并且您将收获大型,定期奖励,以便您投入的重点和关注。

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