什么'在公路骑行中很酷
贝加莫 - 意大利 - Wielrennen - 骑自行车 - Radsport - 插图 - 风景邮政风景镜头 - 明信片SFEERFOTO - SFEER - ILLATIE MICKAEL CHAREL(FRA - AG2R - LA Mondiale)在IL Lombardia 2017 - 111th Edition - Como - Como - Bergamo 248 KM - 07/10/2017 - 照片LB / RB / COR VOS©2017

延长夏季健身

工具箱: 季节事件的身心挑战可能是显着的。季节疲劳,倦怠和焦点的丧失经常在夏季增长和秋季变得真正挑战。即使您必须再次准备好一次,休息和恢复活力的脑海和身体渴望!我们如何为这些一项时间做准备?


季节世界冠军– Alejandro Valverde

Lazer Helmets G1横幅

首先,面对一些事实
在这个阶段,你有多少准备时间?也许是两三个星期?我们必须首先接受人体通常大约需要四到八周的现实,以适应运动。这意味着您今天的锻炼有几个星期的最大健身效益。假设您是典型的,这一现实在这种情况下为您提供了最大的挑战:此时在本赛季,您真的没有任何时间来获得真正的健身。你得到的是你所拥有的,所以你需要专注于最大化你的表现。

介绍变革
到这时,您的培训可能变得非常漂亮。给自己一个很好的方法,让季节动机和表演提升是为了引入一些改变来撼动你的系统,提高你的表现,在你的延期活动中取得了很大的成果。

改变您的培训计划
在赛季的戏剧中,夏季晚期和秋天的稳固有氧基础是改变培训模式的美好时机。典型的训练模式在周一休息;星期二,星期三和星期四训练;周五休息;和比赛或在周末进行团体骑行。您的身体全年适应这种模式,现在改变它可以获得一些结果。

让我们说你的最后一场最终的三个星期。为什么不切换到两周的训练块,然后休息/逐渐变细?块培训可以以不同的方式完成,但你可以尝试这样的东西:三天的努力训练,两天的休息,四天的艰苦训练,休息三天,两天的超级锻炼然后休息/逐渐休息。这两周的块系统将挑战您的身体休息和恢复“现状”并推动一些响应。

改变力量
到目前为止,您已经完成了大量的工作建筑和赛车,但如果您查看您的培训文件或电量数字,您可能会注意到您正在失去一些高端电源。在一些延期季节表现中挤出的好方法是减少持续时间和功率显着。这里的高强度间隔和冲刺/速度工作很棒。

以下是您可以用来完成的两个样本锻炼:

卷积和冲刺

这些都是简单易力的制造商。经过良好的热身,找到一个安静的道路延伸并完成以下内容:

1. 5 x最大卷积:卷积很简单。进入一个大装备(如53:14),慢慢地到轨道架,然后爆炸,尽快迅速蜿蜒,直到你超过95 rpm。 (警告:这比你想象的更难。)休息四分钟。设置后,轻松乘坐十分钟,然后继续。
2. 5 x最大小齿轮短跑:这些都很简单。找到一个安静的地方,敲掉5个最大冲刺,每个大约50米。这些需要在一个小齿轮中完成,在一个小时内滚入冲刺。 Cadence应该超过130rpms。间隔之间休息4分钟。
3.冷却

功能储备能力建设者(AWC)

这种锻炼将有助于建立力量和神经肌肉力量,并唤醒对您的肌肉呼叫。找到一个短山(最好约5-6%的级别),在努力时,需要你大约40-50秒爬上攀爬。享受良好的热身,然后完成以下内容:

1. 6 x 40秒的最大努力:每项努力都是最大努力!在努力之间休息至少7分钟,以确保您为您的瓦车充电。重点是全力以赴。每次都应该击中相同的电源(或爬升中的相同点)。如果你开始掉落超过10%,你就完成了。
2.冷却


秋季的季节形式

改变节奏
我们很多人在本赛季中最近意识到,我们忘记了如何使用位于客户队的弯道上的那些小杠杆,我们已经定位成一个可预测的节奏,为间隔和游乐设施。您可以推送季节表现的方式之一是在您的节奏工作中引入一些变化。一个简单的小技巧是让您的游乐设施或更长的间隔Cadence Progressive,只需从自选所选的节奏开始,进展到高于自选的节奏。这些可以作为耐力骑行的一部分或任何稳态间隔完成。它更多地是混合节奏而不是针对一个特定的节点。

进步2 x 20 SST

很多人使用20分钟的甜蜜点间隔,并且在赛季的这一点,你在这里花了很多时间。以下是您可以引入变更的两种方式。

1.让您的间隔Cadence逐步。尝试将20分钟分为4个部分为5分钟,并为每个分配一个节奏目标。例如,前5分钟可以是10rpm的自选焦点下方,第二次5分钟可以是5 rpm,第三次5分钟可以是5 rpm,最后5分钟可以是10rpm以上。
另一种方法是向你的工作中增加高音浪涌。例如,在20分钟的工作中,您可以每4分钟加入110次以上的110次RPM的高级高速突发。

改变你的漫长骑行
建立一个非常长的骑行进入你的街区训练。如果您通常骑车3-4小时,请长5小时。在典型的漫长骑行中增加了大约20%的持续时间,并在上述训练块中进行晚期(最后一天是它的好点)。

改变你的休息
改善表格的最佳方法之一是简单地休息。通过休息而不是通常会测试您的晚期表现。尝试完成如上所述的两周块,然后在您的活动中休息两周。大多数人在休息时大多数人都有差的感觉,但如果您的活动较短,则较低的需求,您通常会发现您的实际功率数字和性能更好。其余循环总是棘手,因为它高度依赖于您独特的生理学,因此这里很难具体。

通过将其中一些变化纳入最终的两周或三周的块(其次是一些休息/锥度),您可以为您的延期性能充电,甚至可以看到真正的收益。


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关于蒂姆
蒂姆坎克斯是WKO4产品开发领导者的培训般的,专门从事耐力运动员的数据分析和性能指标。除了他与培训仪的角色,蒂姆也是主教练 速度循环冒险。您可以达到评论的蒂姆 [电子邮件 protected] 。要了解有关培训仪和WKO4的更多信息,请访问我们 训练peaks.com..

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