什么'在公路骑行中很酷

禁食:如何进食可能会更快地让你变得更快

FAD,事实还是更快?

在我的时间作为学习生物化学和人类新陈代谢度过的时间,我找到了这个想法 禁食培训 对于骑自行车者和运动员,一个有趣的话题,它仍然是我最喜欢的训练策略之一近4年后。它是什么,对你有权吗?

乐托咖啡
咖啡,不吃早餐

在这篇文章中,我’ll评论基本运动新陈代谢,概念背后做禁食,他们如何/为何工作,当他们 不要 工作,以及如何做自己的速度!让我们开始吧。

行使代谢

在运动期间,我们的身体严重依赖于碳水化合物和脂肪来踏上我们的自行车。碳水化合物可以在血糖中的游离葡萄糖或储存在我们的肌肉细胞内的较大链中相对有限&肝脏。然而,脂肪储存在身体上 - 即使是最薄的运动员也可以作为脂肪储存的大量能量。

在足够低的强度(低于65%的vo以下)2peak),身体可以通过有氧呼吸分解较大的脂肪分子并产生大量的能量。然而,随着运动强度的增加,脂肪的有氧细分太慢,以满足能源需求。虽然身体继续利用脂肪,但身体变得越来越依赖碳水化合物。碳水化合物在更高的强度下成为身体的优选燃料源,因为它们更小,更容易进入,更快地分解。

通过培训和营养,我们有能力操纵脂肪的贡献。这是非常重要的,因为成为一个更好的耐力运动员的一个重要方面是提高我们的身体能否继续代谢脂肪在更高的强度。思想是在较低的强度和节省您的宝贵,有限的碳水化合物商店烧高量脂肪的重点攻击,攀爬,或整理冲刺。此外,依托更偏重于脂肪还可以帮助运动员避免可怕的邦克,当我们的身体完全运行出碳水化合物的恰好。

什么 is fasted riding?

要简单地说,禁食训练正在进行运动而不事先吃。这意味着在没有早餐的情况下表演你的早晨Zwift骑行(这也意味着在早晨的咖啡中没有奶油或糖)或在你的工作后涡轮会议之前等待吃饭。

食物
在禁食之后

它有效吗?

通过限制碳水化合物的供应 - 通过热量限制或通过先前的运动 - 可以人为地限制身体的进入和烧伤碳水化合物的能力。背后的想法是强迫肌肉在更高的强度下继续燃烧脂肪。

Carl Hulstron和同事表明,这是2010年研究的情况。简而言之,骑自行车者完成了3周的培训,具有高或低肌肉糖原水平。在高群体中,骑自行车的人完成了有氧骑行的交替的日子(90分钟的耐力/节奏骑行),其中高课程(8 x 5分钟,恢复1分钟)。相反地​​,低组训练每隔一天两次,第一次在完成90分钟有氧训练,1小时的恢复,然后HIIT会话。他们发现,输出功率是在HIIT会议的LOW组低 - 这并不奇怪,因为他们90分钟的耐力骑马后做了HIIT会议 在碳水化合物上很低,这对于更高的力量努力至关重要。然而,它们还表明稳态循环期间的脂肪氧化增加了31%的人。

其次,“训练低”,因为它通常被提及,也可以刺激线粒体生物发生,这简单意味着您的身体会产生更多的线粒体,“细胞的动力驻留”。 Jonathan Bartlett的一篇论文&同事通过表明在从低碳水化合物的高强度运行时,线粒体生物发生调节的关键基因显着提高3小时,与低碳水化合物在低碳水化合物中进行高碳水化合物。

van Aert.
咖啡早餐– No cream or sugar

如何做自己的禁食?

如前所述,大多数高强度会要求可访问的碳水化合物。这意味着您可能会努力完成任何全展,全节气门的高度会议或Zwift竞赛。或者,即使您可以完成会话,您可能无法实现强烈的强度,这些强度将最大限度地提高与那些较难的锻炼中的好处。因此,最好拯救您的禁食骑行,以满足您的耐用骑行。

大多数运动员平均每周5-7个小时之间的训练可以在每禁食有氧骑行每周1-2会议将看到他们的有氧系统可观的效益。重要的是不要过度做,因为当你不想错过当你充分推动的高强度会话的好处。此外,做太多的禁食会议有可能下调该打在糖代谢中作用重要的酶。换言之,在低强度骑只禁食可能危及以产生短期厌氧功率能力(认为在30秒至6分钟功率范围)。

请记住,这些会议的主要焦点应该是低强度,有氧骑行。在进行这些会议时,在补充碳水化合物之前,请尝试将乘车长达2小时以上。或者,您可以更短的骑行&以某种间隔扔到最后。

我通常在早上第一件事才能执行我的禁食会。我从早晨喝咖啡 - 常规咖啡黑色,或双击浓缩咖啡,以及一些水。如果我正在户外骑行,我总是为自己包装一些额外的凝胶作为“以防万一”。

巨型visma
获得耐力骑

如何从禁食培训课程中恢复

执行速度训练的速度只是等式的一半 - 它也很重要,专注于从这些会议中恢复。立即在乘车后立即食用高碳水化合物食品可能会降低从这种会议中获得的益处。相反,尝试恢复饮料,提供一小部分蛋白质的碳水化合物将是有益的。然后,尝试在培训课程后大约90分钟在蛋白质和碳水化合物中获得更大量的膳食。

最后,与在加油时执行的类似会话相比,禁食会话可能会增加恢复时间的另一个重要因素。在时间的情况下,在时间休息一天之前,这使得禁食持久耐力骑行。

参考

巴特利特,J。D.,Louhelainen,J。,IQBAL,Z.,Cochran,A. J.,Gibala,M. J.,Gregson,W.,...&Morton,J.P.(2013)。降低的碳水化合物可用性增强了人体骨骼肌中运动诱导的P53信号传导:对线粒体生物发生的影响。美国生理学杂志 - 监管,一体化和对比生理,304(6),R450-R458。 //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20351596/

Hulston,C. J.,Venabes,M.C.,Mann,C.H.,Martin,C.,Philp,A.,Baar,K。,&Jeukendrup,A. E.(2010)。低肌肉糖原的训练增强了训练有素的骑自行车者的脂肪代谢。体育和运动中的医学与科学,42(11),2046-2055。 //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23364526/

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