什么'在公路骑行中很酷
Castelli Spring 2021 970横幅

5个建设阶段错误& How To Fix Them

工具箱: 这是许多骑自行车者的一年中的那一年:我们的基础训练期结束,我们正在进入 “build phase”。但这五个常见的错误可以阻止你的进步,所以这里’什么观看以及如何在轨道上保持培训。

迪凯in.

Officine MattioHandMade意大利自行车

对我来说,所有大型培训都是基于简单的范式:骑手与事件要求的能力。如果您已经投资于基础培训的稳固冬季,这一时期可能需要一些重大的培训决策,以确保您最大限度地提高所有基础培训。

基本时期是专注于您的优势和劣势,并建立在季节准备的核心能力的好时机,但仍然存在很多广义健身建筑。基础焦点是建立耐力和有氧耐力,并通过您的培训日程提出下方的功能阈值(FTP)。因此,基于您的能力的限制器锻炼是一个良好基地的关键。

随着您进入您的构建时期,您需要专注于目标事件的特定需求。这可以创造一些真正的挑战,因为你的锻炼变得更加激烈。这通常会导致我们全部避免的一些常见错误。

安排太多建立
第一个错误正在扩展这个构建阶段太长。我最近与一位自我教练的运动员发言,他们自信地说,在他十二周的建设期结束后,他会为比赛赛季做好准备。实际上,赔率是,在“建造”训练的十二周后,他将太累,无法有一个伟大的比赛季节。

我经常看到这一点:一个太短的基本时期导致建立期限太长。建筑通常应持续6-8周;最多10周。为什么?构建期的目标是建立功能储备容量(FRC),同时也从上面提高您的FTP。

让我们看看一个运动员作为一个例子。这位运动员在7月底准备职业MTB国民。他在4月中旬的某个时候开始了他的建筑物,在5月下旬包裹起来。您可以从下面的图表中看到,他的FRC在大约六周的时间内急剧增加。继续为更长的建设的努力努力,在创造高疲劳成本的同时,返回的休息时间逐渐减少。这是他继续前进的时候了。

TBX-Cusick-2016-03-FRC
一个有效的建立期间的一个很好的例子!在WKO4 I跟踪运动员的PMAX,FRC和FTP的关键健身指标,更好地了解他们对规定的锻炼的适应。在构建期间查看FRC中的特定性能。这是一个目标的可衡量增益。

Alaphilippe.

没有提出的强度增加
构建期是开始添加一些强度的时间,但我经常看到的另一个常见错误是没有充分的理由增加太多的强度。很多运动员都知道他们需要开始骑马,并添加一些vo2max和厌氧耐力/ frc间隔,但问题是他们采取了一般的方法。

在构建中,您需要通过专注于该事件中最具体的成功要求来指定关键事件周围的强度。如果您的大赛事是国家锦标赛,您需要了解课程以及它是如何获得的;然后,您可以使用您的构建时段来定位您需要的关键元素。

例如,如果您的目标事件的过程在每个膝盖上有四分钟的攀登,并且您的年龄组有四圈,则需要通过将您的强度集中在该特定时间范围内的建筑力和耐力的强度来准备这一事件。

随着我们增加强度,不会降低持续时间
在建筑慢性训练负荷(CTL)的基本季节之后,许多运动员都厌恶持续时间,因为他们担心CTL的潜在损失,因此它们增加了像Heck这样的强度和战斗以保持持续时间。出于几个原因这是一个问题。

首先,只有在休息时才会变得更快!培训是基于应变和适应的建筑循环,但我们经常忘记适应能源。如果我们增加了显着的强度而不减少整体训练负荷(至少在某种程度上),这可能导致很多努力工作几乎没有返回。

最大的挑战是时间。典型的休闲赛车人每周约8-12个小时才能训练,无论如何,他们往往会填补这些时间。当你进入构建时,这可能是一个挑战,因为你的身体受到强度的增加。在此阶段,我建议略微将整体持续时间减少约10%。

您可以通过减少每个乘车长度略微减少,专注于间隔的质量。这对40岁以下的人群来说是一个很好的建议。另一种方法是保持每日锻炼,但每10天左右安排一次额外的休息/非常容易的一天。这对40多个人来说特别有益。

TBX-Cusick-2016-03持续时间
特定强度的跟踪时间使我们能够深入了解真正的培训负载内容。在此示例中,我们正在比较2015年基地与2015年建立和峰值。我们在FTP的105%的105%和平均每周持续时间的略微降低,我们会看到一个重要的摄影。

强度太大了
改进是关于适应性,适应,你的身体需要休息。我经常看到运动员在一周的高强度间隔每周3-5天进入建设阶段。这通常如下所示:

●星期二:厌氧间隔

●星期三:硬速度工作

●星期四:vo2max间隔

●星期六:春季组在车把上骑在车把上

●周日:长

这是很多工作,特别是当你第一次开始引入强度时。我在这里推荐两件事:第一,轻松进入强度。在构建的第一周附表1-2天,然后也许是2-3之后。

其次,在上面的榜样,是星期三,可能是麻烦的。如果你感到平坦而疲惫,那么在艰苦的间隔的一天之间尝试简单的耐力或恢复。这将有助于您的适应过程,并允许您周四更加困难。这也有助于您记住,在这一阶段努力训练艰难和休息将带来更好的结果。

未能维持阈值
最后,我们有FTP。在构建阶段,这通常可以是被遗忘的锻炼。不要忘记FTP是骑自行车成功的最大预测因子。在构建过程中保持关注它是很重要的。将精神开关翻转到短暂间隔很容易,并忘记继续构建您的FTP。我建议您每7-10天每7-10天进行至少一个专用的FTP间隔日,在您安排时更换高强度锻炼。

TBX-Cusick-2016-03-FTP
使用相同的WKO4 PD度量标准跟踪,我们可以看到这位运动员如何专注于通过持续增长的建立期间维护和实际增长FTP!

概括
建立训练期是最艰难的,但它也是最有价值的。以下是成功的一些键:

●将您的构建锻炼匹配到目标种族或事件的要求。

●缩小焦点并确保每次锻炼中的质量。

●要小心奴役持续时间和“骑,”“骑”和“骑更多”的心态。

●足够的恢复是至关重要的。

●请注意,专用FTP级锻炼培养FTP。

韦罗
旨在成功

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