什么'在公路骑行中很酷
运动吉亚加碎石骑自行车套装横幅

固定颈部和上背部紧密性

工具箱: 如果你的脖子和上背部很紧&从道路骑自行车僵硬,你可以采取大步来摆脱自己的痛苦,并享受乘坐基本乐队和墙壁– here’s how.

Roubaix.

当我们进入温暖的夏日时,更多的州开始再次允许户外运动,我们许多人开始得到全部熟悉的上背部和颈部紧绷,因为我们在培训师开始转向道路。虽然疼痛/不适有许多可能的原因,但我们在所有年龄段,骑行类型和健身水平的骑自行车者中看到的一个共同主题是上背部和后部(后部)肩部的强度丧失。

当然,当达到慢性痛苦的时候,你可以为自己做出最好的事情,是通过经验丰富和可信的钳工获得自行车适合或调整。对于这篇文章,我’LL只关注治疗方法来改善自己的身体。

在人体中,我们有2组球和插座:1是臀部,另一个是肩膀。这些关节允许令人难以置信的动作,但也需要一些“保养”来维持健康,正确运行的关节。然而,作为花费大部分时间的骑自行车者,在我们手中捕获了大约35-40%的把手,这通常会导致上背部和肩部的肌肉变得伸长,相对较弱。 (除了放在一边,如果你的双手对它们的重量较少,完全基于你的“感觉”,是时候获得适当的自行车健康!)。

许多骑自行车的人往往会试图“简单地”伸展疼痛。虽然这可能会缓解10-20分钟的症状,但它实际上可以导致加速的伤害障碍,如冷冻肩膀,甚至胸道出口综合征。

你需要痛苦什么?

首先,如果你经历麻木,刺痛,感觉丧失,或颈部,肩膀,武器或双手燃烧的感觉,你应该停止阅读,并立即预约看物理治疗师进行评估。这些是您需要尽快对临床医生处理的迹象。

如果您只限于骑自行车上的疼痛或不适,请在更改职位或离开自行车后立即停止或消散,我仍然建议您看到物理治疗师进行评估。但是,您可能能够从这两个练习开始,只要它们是无痛的,并且不会导致您的症状的任何问题或复发。

为了摆脱痛苦,我们需要做的第一件事之一,是通过帮助他们释放来开始打开紧张的肌肉。这可以用一些基本的泡沫滚动来完成,就像我们在下面的视频中演示一样,但应该限制为3-6分钟。

一只胳膊拉特伸展呼吸

一旦我们完成了,我们就可以转向我们的下一个“释放”,这是今天的’旨在是一个呼吸的1臂拉伸伸展。

对于呼吸的1臂拉伸伸展,我们希望专注于保持我们的手臂,肩膀和背部放松,而我们呼吸到每次呼吸时呼吸肩膀。遵循视频中给出的提示,每侧只执行1套3-5次,慢呼吸,每侧。

乐队拉开

接下来,我们希望创造全身僵硬,而我们学习如何将肩部作为球和插座接头移动。对于这种练习,我们需要一个光带(额定10-25%的电阻),因为这项运动的重点是:

  1. 姿势:肋骨向下,ABS主动,臀部烧制,脚连接到地板上。
  2. 将“插座中的球”旋转,同时保持肘部直线。
  3. 下巴褶皱,眼睛向前看。
  4. 慢慢返回起始位置。

这很简单,但并不容易–看到此视频中的演示:

花点时间让乐队拉伸正确执行。它可能需要几个会话以在一组中获得超过2-3重复(正确地完成)。那没问题!这项练习是关于学习如何发射正确的肌肉,并射击我们由于我们的运动而忽视训练的肌肉。

从2-3套2-4套重复开始,并且随着您的能力高达2-3套12-15件重复,具有良好的定位,形式和全身僵硬。

墙天使

最后,我们将继续前进到墙壁肩胛上,也称为“Wall Angels”。

同样,如果你匆匆穿过它,这种锻炼不会有其所需或预期的影响,并且不注意您使用的肌肉和您使用的肌肉。

骑手(和三国人也是如此)并不罕见的!当他们正确地设置这种运动时,并使用正确的肌肉,他们几乎无法获得1-2英寸的运动!

对于墙壁天使,我们希望脚部和膝盖在一起,距离墙上约6-10英寸,坐在足够的蹲下,你可以保持你的脚趾上升,膝盖挤在一起,肋骨下来,你的整个脊椎墙。

对于骑自行车的人和铁人三头书来说,最后部分可能是不可能的,因为你可能会发现你的下背部或头部可以触摸墙壁,但不是在一起。如果是这种情况,请将下部靠背保持在墙壁上,当您将下巴夹紧后退并尽可能靠近墙壁,然后按下肩部,上臂和前臂的背面靠墙。

随着时间的推移,你的手和前臂应该能够到达墙壁,但这会随着时间的推移而来。

开始运动确保你的整个脊椎被压在墙上,你的“皮带扣向上朝向你的鼻子”,膝盖和脚挤在一起。

然后,主动地压制肘部,上臂和后肩部进入墙壁,尝试使用肩胛骨之间的肌肉,以将肘部推向天花板,同时保持在墙壁上齐平。

不要戳你的头或下巴。

以2-4组1-3重复开始,随着时间的推移,最多可容纳2-3组12次重复。

概括
这3次练习很简单,但不容易,通过随着时间的推移按照这个顺序执行它们,注意你的姿势,呼吸和你如何执行动作的地方,将帮助你摆脱痛苦,而且回到骑行强。

第1周在您在那周内乘坐2-3天之前进行此例程(在其中1天“关闭”)

周2-4周每周3-4天。你可以做2天回来

第5-8周你可以每周履行这4-5天,只要你痛苦/疼痛和酸痛。

想要更多帮助吗?

如果您正在寻找腰部疼痛和不适的帮助,我正在寻找4-6个骑自行车者和三国人通过新更好的更好地完成&臀部计划于2020年7月开始。我花了最近几个月更新了该计划,它已从8周延伸到10.这一小组的“更新测试人员”将有更多的1次电话给我,如从常规价格上获得显着的折扣,因为您可以帮助我在更新中锻炼任何皱纹,并将在该计划结束时提供推荐。

如果这听起来像你感兴趣的东西,请给我发电子邮件 [电子邮件 protected] [电子邮件 protected] 与主题“更好地回到v3.0”,我们会设置一个电话,看看它是否适合您的需求。该计划将于7月20日初开始。

一如既往地,记得训练更聪明,不难。它 都是关于你的!

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