什么'在公路骑行中很酷
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工具箱: 你能听到远处的牛贝尔吗?像周边季节的声音在地平线上。 Cyclocross必须是最糟糕的骑自行车赛车赛车之一,而且由于它的短暂但优步激烈的竞争风格,它需要一些专门的培训来确保成功。

多年来我发现了一些神话骑手经常相信培训和表现。谢天谢地,他们很容易纠正!

神话1:CX是关于厌氧能力
CycloCross培训最令人困惑的方面之一是,事件的性质使我们说服厌氧能力(“我们可以燃烧的”匹配的数量成为绩效的限制器。这常常导致骑手计划将大量的高强度锻炼投入他们的每周时间表,以扩大他们燃烧匹配的能力。

然而,虽然这种类型的强度是一个主要因素,但它通常不是关键限制器。如果您使用权力培训和竞争,请查看您“破解”的最后一场比赛,然后开始审查后方。我敢打赌,首先你会看到是的,在烧毁一些沉重的比赛和努力之前的时间段,太短了恢复。似乎缺乏厌氧能力是责任,对吗?

但仔细看看努力的规范力量(注意:归一化功率在20彩票游戏机内并不总是完全准确,但这是一个好的指南)。你可能会注意到两件事。首先,努力的平均值将是您FTP的约105-110%,而第二个,它将在大约12-18彩票游戏机内裂开之前的时间范围。不要让我错了,燃烧伤害的比赛,但限制器很可能是你的ftp。

在CycleOcross中,我们需要重点关注FTP,同时提高我们的厌氧能力,而不是忽视我们保持持续权力的能力。当然,我们需要缩短,艰苦的培训努力,但在一天结束时,如果我们在延长的攻击和柜台期间我们将与包装一起挂起,我们需要保持FTP。这意味着将两个或三个FTP建筑锻炼一周进入我们的CycloCross基础,并在比赛期间每周保持至少一个。

FTP锻炼
在您当地,公园或领域,将这两项锻炼添加到您的策略增加和维护FTP。

锻炼1:SST超过/下

吴:15-20彩票游戏机在耐力(2级瓦特,耐力心率),2 x 1彩票游戏机的快速踏板唤醒你的腿

MS1:完成2 x 20彩票游戏机的间隔,占FTP的89-92%(3/4瓦,高速度心率),然后每2彩票游戏机弹出它的FTP 120%(6级瓦特,厌氧容量心率)30秒(这30秒也可以是拆卸和硬运行),然后恢复到89-92%,但没有低于85%!在套之间休息5彩票游戏机。

CD:15彩票游戏机

锻炼2:微间隔

吴:热身15彩票游戏机,建设到耐力区。完成3 x 1彩票游戏机的快速踏板,作为热身的一部分。

MS:Microcursts帮助建立腿部力量和FTP!使用当地的Cyclocross培训课程,填充4 x 10彩票游戏机的微观间隔,套装之间休息5彩票游戏机,一个突发为15秒(阈值电源的150%)和15秒(阈值功率的50%)。不断重复10彩票游戏机。

CD:10彩票游戏机轻松踏板

神话2:我真的不需要跑得很多擅长cx
这实际上是部分正确的,但人们通常低估的是过渡跑步的影响。部分为什么环轴是如此流口交 - 你的车把艰难的是骑行的过渡,下车,运行,继续,再次骑行。这些过渡与不同的肌肉和努力接触,往往会增加对心血管系统的需求。

为了忍受Cyclocross,我们必须练习过渡运行,并为相关的需求做好准备。您不需要大量的运行,只是一些内置锻炼,以便为需求做好准备。

我为运动员锻炼成了很多训练。在基础构建块中,我通常在跑到混合时添加两到三天。


跑步非常重要

跑步锻炼
在您当地的课程,公园或领域,将这两项锻炼添加到您的策略中,以建立营运到您的高强度锻炼和FTP建设的努力。

锻炼1:30-30-30-30

吴:耐力区15彩票游戏机,固体5彩票游戏机的速度+努力打开腿部

MS1:Cyclocross伤害,所以锻炼这么重要!在您当地的课程(或在当地学校或公园创建课程),完成2 x 12分30-30-30-30。这意味着30秒骑行尽可能难以,30秒滑行而不是踩踏,30秒拆下并快速运行,30秒的滑行而不是踩踏。继续此过程12彩票游戏机才能完成间隔,然后轻松乘坐10彩票游戏机并转到MS2。

MS2:完成4 x 2彩票游戏机(Anerobic Capacity Work)。推动艰难而快速。休息2彩票游戏机后。

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锻炼2:结束并运行

吴:预热10-15彩票游戏机,范围从1区到区域2.加入2或3个1彩票游戏机的快速踏板醒来醒来。

女士:让我们建立一些腿部力量!在您的Cyclocross自行车上,乘坐平坦或略微上坡的开放场,并完成12 x 53:13开始卷积和运行。为此,简单地标记起点,落入大约2英里/小时的更大的齿轮,击中线路,并尽快达到90 rpm(这也可以通过停止和放置练习来完成90rpm硬启动剪辑INS)。真的用你的手臂和核心来帮助你进入装备的顶部。一旦你达到90 rpm,卸下(可能需要一点动制动)并冲刺20秒,然后重新安装并将其拆除才能完成间隔。

CD:10彩票游戏机轻松骑行

神话3:我应该专注于健身,忽略效率
一个伟大的Cyclocross赛车者不仅适合,而且也是平稳和高效的。熟练的自行车处理,平滑过渡和有效的障碍管理都直接转化为更快的竞争表现,但骑手通常花费不到10%的培训时间建立这些技能。 Cyclocross是一种技能循环运动,我们需要更多的时间来提高我们的技能和效率,作为追求更好的性能。找时间在您的CyclOcross培训中进行技能。它将长期偿还。

技能建设锻炼
在您当地,公园或田野上,添加这两项锻炼以建立您的技能。

锻炼1:耐力训练和技能

吴:15彩票游戏机加热到耐力区(2级瓦特)。包括2 x 1彩票游戏机的快速踏板和2彩票游戏机的FTP努力打开。

MS:为以下演习乘坐一小时的耐用性:

钻头:
2 x 10障碍运行。设置2个屏障约10米,并练习您的卸载,承运人,屏障跳跃和重新安装。专注于平滑度。在前后模式做这些;出来和背部计数为一个。在比赛速度下做这些。

1 x 10自行车携带山。找到一个大约10米长的小山,练习努力骑到山上(30秒冲刺),拆卸,肩上骑自行车,并冲刺到顶部。重新装入并练习快速骑回。

1 x 5草刀。找到一个足球场或大约40米长的大型开放场,标记您的开始和终点线(足球场端线和MID COURT良好)。选择一个中档齿轮,如50/21,在你的开始线上停止你的自行车,放一只脚下,准备好去!练习爆炸线路到中点线,抓住了中点的刹车,尽可能快地转动自行车,并加速回到起始线。

CD:旋转15彩票游戏机

每周安排
现在将这一切放在每周时间表中。这是您的基本周期和赛车周期的示例培训周。

基地建设

周一: Rest or easy spin
周二: 硬FTP努力,如Microcursts或30-30-30-30工作。
周三: SST努力就像SST超过下的(在CX中,你经常连续两天比赛,所以训练那样!)
周四: 轻松耐力和技能日。添加一些运行工作。
星期五: 休息或轻松旋转。好日子,在短暂的旋转后做10-15彩票游戏机。
周六: 短,高强度训练。 Sprints,AC工作等等。
星期日: 较长的技能培训耐力。

比赛周

周一: Rest from racing.
周二: 高强度工作与一些跑步混合。如果你’没有从赛跑中恢复过来,再次休息。
周三: 基于健身,努力FTP努力或更短,高强度工作。
周四: 轻松耐力/主动恢复和技能日,增加了一些运行的努力。
星期五: 前赛车和准备。
周六: 种族或种族仿真锻炼。
星期日: 种族或种族仿真锻炼。

概括
Cyclocross季节是最喜欢的!培训较短,但获得所需的结果需要更多焦点。纳入其中一些想法或一些关键要素将有望帮助您在整个赛季中留于竞争形式。


关于蒂姆
蒂姆坎克斯 是WKO4产品开发领导者的培训般的,专门从事耐力运动员的数据分析和性能指标。除了他与培训仪的角色,蒂姆也是主教练 速度循环冒险。您可以达到评论的蒂姆 [电子邮件 protected] 。要了解有关培训仪和WKO4的更多信息,请访问我们 训练 peaks.com..

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