什么'在公路骑行中很酷

如何使用心率变异作为您的培训指南

数字时代已经到了我们生活的许多不同方面。心率变异性已成为一种性感的新措施 - 如何帮助您的日常培训?

 炖锅

我们大多数人都喜欢骑自行车和推动我们的限制,但没有支付骑行,所以我们需要平衡多种其他因素&我们个人生活中的压力源。不要让自己充分恢复,实际上可以通过牺牲你的高素质课程的质量或骑马量来妨碍你改善的能力。因此,进一步了解我们的身体如何恢复 - 不仅仅是骑自行车,而且来自其他生命压力,可能有助于提高我们培训的质量。

监控恢复中最新的一个新的工具之一是心率变异性(HRV),可以让我们洞察我们的自主神经系统。这是通过查看心率时机的节拍变化来完成的。与大多数人可能会思考的相反,我们的心不会像节拍器一样无节奏地击败。节拍之间的持续时间的微量差异被称为心率变异性。虽然已经提出了“更高”的HRV评分通常更好,但重要的是要注意到绝对值不是主要关注的,而是HRV的最近趋势,相对于基线得分。压力,睡眠不足,酒精等的东西往往表现出降低的HRV分数,并意味着对培训的准备减少。

你如何测量HRV?

HRV在科学界越来越受欢迎,因为HRV越来越乐于“周末战士”运动员,我发现迷人,因为它可以通过大多数蓝牙心率监视器和智能手机应用来衡量。就个人而言,我使用精英HRV应用程序,使我能够测量我的每日早晨HRV,以及输入额外的数据,以将读数放入上下文,例如运动,睡眠质量/数量,压力水平&情绪,以及个人标签。阅读本身只需要90秒,我在醒来并使用洗手间后,早上第一件事衡量了一件事。

在进行测量后,我可以使用XERT的新鲜度反馈滑块调整我的计划,以调整推荐锻炼的强度。如果我的HRV在Elite HRV应用程序中返回绿色/最佳价值,我可以感觉很好,了解我的身体在自行车上更古老的一天准备。但是,如果我的HRV得分最终在Elite的黄色区域最终,我一定会选择更容易的耐力骑行(<70%FTP)。如果我最终得到红色的HRV评分,我将考虑一个非常轻盈的主动恢复骑行(〜50%ftp)或完全休息一天。

 吉罗汉德利

HRV引导培训工作吗?

来自米格尔赫南德斯大学的研究小组希望调查每日HRV引导培训计划对传统计划预先预期培训计划的效果。

17名骑自行车者参加了这项研究。经过4周的标准化基线期间,一半的运动员将遵循8周的预定审查计划(交易),而另一半将遵循8周的新颖HRV-Goided计划(HRV-G)。传统集团遵循更典型的培训计划,其中包括3周的建筑强度,其次是恢复周。这些运动员的典型4周块如下:

基于HRV分数和以下决策模式分配HRV-G组,如下所示:

有趣的是,研究人员发现HRV-G组在中等强度(Seiler 3区强度模型博士中称为2区)的时间训练显着较少。 HRV-G组还在低强度(Seiler区1)下花费更多时间训练,尽管它没有达到统计学意义。最后,在高强度(SEILER区域3)时没有差异。因此,通过减少“甜点”强度范围内的培训时间,HRV-G集团在一起看待所有证据,HRV-G组比Trad Group略有极化。

在培训干预之后,研究人员发现,两组均对其培训计划的回应做好了改善。然而,运动员由HRV锯引导 较大 最大好氧功率增加(如最后1分钟的平均电源在斜坡测试上所示),VT2(FTP)的功率和40分钟的电力。作者建议,当HRV所示的运动员为其准备/准备时,高强度训练的优化方面可能会增加健康变化可能是由高强度培训的优化方面引起的,以及在适度强度下减少时间训练。

 娃娃

实际应用& Key Takeaway

我们看到HRV指导的培训被证明是 更多的 在40分钟TT上的最大好氧功率,FTP和平均功率上增加了传统培训计划的效果。通过开始录制自己的HRV,您可以每天调整您的培训,以便仅当您的身体准备好时才优化您的恢复和完整的高级会话。

但请记住,HRV和其他恢复措施只是指导您的决策的数据,您不应该简单地成为反应机器人。同样,如果你自己的感觉和感觉更重要,那就同样重要的是,你不应该成为电量数字的奴隶的方式。

在下个月即将到来的文章中,我们将继续进行HRV引导培训的主题,并了解其如何堆积在研究文献中的其他常用规定的锻炼计划。

谢谢阅读和训练聪明!

参考

Javaloyes A,Sarabia JM,Lamberts RP,Moya-Ramon M.训练处方通过循环的心率变异引导。 int J Sports Physiol表演。 2018 May 29:1-28.

像pez?为什么不订阅我们的每周时事通讯,以获得更新并提醒道路骑自行车的内容?

Comments are closed.