什么'在公路骑行中很酷
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如何建立更好的骑自行车间隔

谁说“踏实和稳重是赢得比赛的关键”显然从未比赛一辆自行车。所以呢’是实现这一目标的最佳方式?间歇训练。骑自行车间隔的培训只是通过更轻的活动间隔交替激烈活动的爆发。在最简单的形式中,您的培训需要专注于这两个因素,以便为成功做好准备。

彼得希尔。照片©Peter Hill

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任何有竞争或参与大众启动事件的人都知道它需要高水平的健康和能力,可以根据竞争或地形所需的努力变化。间隔训练只是通过更轻的活动间隔来交替激烈活动的爆发。在最简单的形式中,您的培训需要专注于这两个因素,以便为成功做好准备。它可能是大多数骑手的一部分’培训例程(无论是结构化还是非结构化),但它’最容易的说法。

在一年中的这个时间里,您的间隔可能开始从有氧(Tempo,Sweet,FTP)到厌氧(FTP及以上)的进步’现在需要花时间来评估你对厌氧间隔训练的方法。以下是一些提示,以最大限度地提高您的努力。

您只能尽可能地训练
在进入厌氧间隔时,强度升高,疲劳也是如此。很多骑手只是将这种类型的间隔混合到他们当前的训练持续时间和强度习惯,而不是调整他们的习惯。

例如,让’S说Jane Rider训练每周12小时,每周三到四天,广泛的速度和甜蜜的现货训练和静态,稳态耐力。正如简开始向她的制度增加更高强度的间隔,她在适度的强度和/或偶尔的节奏或甜蜜点保持相同的时间和所有其他时间的相同时间和模式。这是个错误。

当您添加Anaerobic间隔时,您需要在其他地方稍微淡化负载,以允许您的身体正确恢复和适应。

我经常看到的另一个错误是当运动员减少整体培训的持续时间和强度,但常常将厌氧间隔时间弥补损失。这将再次留下运动员太疲惫,以适当地适应由间隔训练产生的应变。

间隔调度和培训提示

●唐’T安排每周培训超过两三次。从两次开始,然后可能继续前进到三个,但专注于三个巨大的间隔锻炼,而不是添加更多。

●在此阶段减少耐力训练的持续时间或强度。我建议在培训的这一阶段进行80/20方法,从而减少耐久性训练目标的强度而不是持续时间。

●如果80/20的想法没有’T符合您的方法,减少耐力(和整体)略微训练的持续时间。

●在休息日之后安排最重要的间隔会话。

Calpe  - 西班牙 -  Wielrennen  - 骑自行车 -  Cyclisme  -  Radsport -wout Van Aert of Crelan Charles团队和斯蒂芬海德在Calpe,Spain,01/12/2017的培训训练营,2017年 - 照片GVG / PN / COR©2017

让 go of training levels
在我的观察中,90%+自学(和很多执教)运动员通过瞄准训练区完成间隔。这是不是’在规定需氧间隔时,基本训练阶段的糟糕方法,它’S不是在FTP或以上的定位间隔的最佳方式。

那么你应该用什么?历史。您需要密切地跟踪您的间隔性能(稍后更多),以便您可以使用该跟踪来规划未来的间隔。

这个想法很简单:将您的间隔强度置于最近的均值最大功率的百分比,而不是基于FTP的一般培训区。看看下面的TrainingPeaks WKO4间隔目标图表。这个图表显示了运动员’S功率持续时间曲线(PDC),平均最大功率(MMP),以及以间隔重复的目标。我发现运动员通常可以在最近的最大性能范围内重复92-95%的间隔(建模或实际)。

例如,让’S Say Joe Rider正在建立一些一分钟的间隔,专注于改善他的功能储备容量(FRC)。他最近的PDC / MMP号码在410-417瓦之间,如果他可以将92%的低至低于95%,这给出了377-390瓦的目标努力。这意味着他的间隔是基于他最近的表现,现在他拥有一个个人和特定的目标,而不是一般培训区。

间隔目标的提示

●唐’T基于通用区域的更高强度间隔;基于最近的历史和性能。

●目标重复性能为92%的最大或以上以获得最佳效果。

权力或能力:挑选一个!
许多运动员可以改善的另一个领域是他们的间隔具有明显的目标。让’s assume you’靶向特定的生理反应;您还需要确定是否要建立电源或容量。

让’返回上面的Joe Rider示例。他’寻求建立他的FRC(建模的Anaerobic工作能力),但需要决定他是否希望专注于建立他的电源(由特定能源系统驱动的选择时间的最高功率输出)或能力(提高疲劳阻力和可重复性的能力这个时间和特定能量系统)。该决策影响强度和恢复时间。

如果Joe Rider想要建立他的一分钟力量,他需要专注于强度并在间隔之间休息。强度很简单。如果你’重新建设电源,强度变得最大,而不会产生锻炼失败,间隔之间的其余部分变长(至少7-8分钟,但最多12分钟)。为什么?如果你’重新建立电源,完全恢复是重要的,因此您可以重复最大。

大多数道路骑自行车者随着耐心而努力,通过方式在间隔之间休息;一旦他们的心率恢复到较低的耐久性水平,它们往往会思考它们被恢复。

但是如果乔试图建立能力怎么办?他应该使用规定的强度来确保他可以重复努力,但将他的休息时间减少到开启和关闭的比例之间。我通常建议这个比例应该是.5到1和1到2.这意味着Joe应该以377-390瓦特为目标,在377-390瓦特,休息时间为30秒和两分钟,基于他的健身和培训目标。由于缺乏恢复,他的力量将减少,但他的系统上的压力更为多样化,并将帮助他建立能力。

间隔目标的提示

●专注于构建电源或容量,而不是同时。

●调整电源并休息持续时间以完成此特殊性。

●建造电力时患者;恢复需要时间。

做笔记
这个提示与您可能期望的不同。我强烈建议在每个间隔锻炼中记录。记录两个关键信息:平均力量以及您的感受。我鼓励所有的运动员注意每个间隔的平均力量,然后是这些数字的平均值,然后在笔记中录制它。

让我们说Joe Rider从上面的例子完成了六个间隔。每个人的平均力量为385,389,383,382,384和379.如果我们将所有这些放在一起并除以六个,所有间隔的平均值为384瓦。他’LL在锻炼项中记录这个平均值,以帮助他跟踪他的进步。大学教师’让我错了,这不是一个精确的苹果到苹果进程,但尝试一个月或两个月;它会给你一些洞察力。

对于第二条信息,记录您在间隔内的感觉如何生成电源。请明确点。你的腿感觉很棒吗?你呼吸太重了吗?你在每个间隔后褪色了吗?这种信息将帮助您(或您的教练)跟踪努力如何感受并熟悉表现。

Palma de Mallorca  - 西班牙 -  Wielrennen  - 骑自行车 -  Radsport  -  Cyclisme  -  Andre Greipel(德国/队乐透枪Soudal)在训练期间,2016年12月14日在西班牙帕尔马·德马洛卡(Palma de Mallorca),照片NV / PN / COR VOS©2016

间隔录制的提示

●查找所有间隔会话的平均值并跟踪它。

●记录每个会话期间的感受。

●计划新的审查以前的会话。

这些提示赢了’T进行间隔培训,任何更容易,但它们应该帮助您最大限度地提高结果。


关于蒂姆:
蒂姆坎克斯是WKO4产品开发领导者的培训般的,专门从事耐力运动员的数据分析和性能指标。除了他与培训仪的角色外,蒂姆是一个拥有超过10年的USAC教练,与世界各地的道路和山地自行车专业人员合作。您可以达到评论的蒂姆 [电子邮件 protected] [电子邮件 protected] 要了解有关培训仪和WKO4的更多信息,请访问我们 训练peaks.com..

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