什么'在公路骑行中很酷
Alpe d'Huez - 法国 - Wielrennen - 骑自行车 - Cyclisme - Radsport - 前舞台获奖者Joop Zoetemelk和Steven Rook在第105届旅游法国 - 第12阶段 - 12来自Bourg-Saint-Maurice Les Arcs到Alpe D'Huez - 175公里 - 照片Dion Kerckhoffs / Cor Vos©2018

母亲骑自行车者的淡季培训

工具箱: 在45岁以上的Pez球迷中,为硕士骑行者的季节训练是现在的热门话题。秋天是一个改变的时间:天气,树叶,以及我们的培训。传统上,秋季被视为骑自行车者骑自行车,休息,并从漫长的训练中恢复的时候,但这对大师骑自行车的人来说真是个好主意?


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休息
让我们先休息。当树木从秋天的颜色开始时,很多骑自行车的人都训练了8-10个月的固体。那个培训期可能有一些良好的基础工作,而是通过早春,它变成了一个高度结构的间隔制度,努力工作或经典的3-4个艰苦的团体骑行一周。所有这些工作和强度都会让你休息,对吗?好吧,休息可能不是大师骑自行车者的最佳答案(让我们说50+)。

我知道,下颚刚刚下降,生理学家只是喘息着,传统的教练金字塔刚刚落下。只是听到我了。

成本& Benefits
您在培训中的每一个决定都必须伴随着成本效益分析。一种简单的方法是用它写出来。例如,让’S Say你试图在当地的周三夜世界中建立更短的攀登能力,以便在锻炼周内决定增加更多的时间短,高强度间隔。

您可以以这种方式为可能的成本和效益张力:增加我的短,高强度训练到每周2-3天将提高我的攀登力量(福利),但我可以减少我的门槛和持续功率(成本)由于该地区缺乏焦点,导致我在进入目标山之前被删除。

这是一个非常简化的例子,但您可以使用相同的方法来识别任何培训决策的潜在成本和益处。

那么成本效益思维如何适用于秋季?
让’返回秋季休息的传统想法。作为一个50多名骑手自己,我的身体往往会强烈地发送“休息”信号,所以让’■在秋季休息几周后,汇总了成本福利陈述。

好处: 慢性疲劳一直在建设长期,休息几周,有助于恢复我的能源和动机。

成本: 骑自行车的时间将真正放弃我的健康,它将需要很多工作来重建它。

乍一看,这是一种过度简化,对吧?让’S挖得更深,通过量化培训来播放休息情况 TrainingPeaks性能经理图表(PMC)。

如果您不熟悉该系统的跟踪培训卷,您可以查看一个伟大的 介绍文章.

所以让 ’S假设您在初夏将您的“健身”(慢性培训负载,或CTL)建立在80岁,然后通常在整个夏天维护该数字。您的“健身”(CTL)将平均下降10-12岁,在休息周内每周下降10-12吨,因此如果您在秋季休息4周,则会从80 ts /日到大约40 ts / day开始再次训练。

然而,这只是成本的一​​部分;真正的成本是让它回来的工作。随着我们的年龄,我们必须慢慢训练,休息一点,所以对于50多个骑车人,重建“健身”只能迅速完成。我通常建议每个培训周的坡度(每周健身增长率得分)约2-4岁。这意味着要在这种受控增长中重新获得40多个人/天,您需要约10-20周。根据培训负载,在4周内休息40ts /日的40小时/天的成本需要10-20周才能重建。

年轻的骑自行车者可以以更快的速度重建,因为他们不需要我们需要的休息量。对于20多岁及30多岁的骑车人,健身的每周收益可以高达7-8 TS /天,这意味着它们可以重新获得那些40个丢失的TSS /日点,只需5周。

为什么不努力培训?
在我看来,这是挑战。在我们这个时代,培训更加努力并以更高的速度(如上面规定的7-9 TS /天)升高,不会导致更好的表现。为什么?适应不仅需要休息,还需要能量。可以完成50多人人群的高负荷训练,但急性疲劳可以真正干扰自适应信号并得到改编。再次及时,我看到了更好的回应,从更具测量的50+运动员升高训练载荷的方法,因为它允许身体吸收应变并响应。不要给我错了,我不推荐整个训练;我只是建议大师骑手慢慢地升起了载荷。

这是值得的成本吗?
50多个骑手的延伸休息可以创造太多的洞挖出。对我来说,这是我们这个时代更长休息的真正成本。休息时间的好处可能不值得损失的健康成本,并且由于以较高的坡度训练而导致的需要训练。


Joop Zoetemelk(71)和Steven Rooks(58)在2018年攀登Alpe D'Huez

我是一个50多人骑手。我应该在秋天做什么?
在我看来,我根本不会失去健康。短暂的休息(距自行车7-10天)是休息的最佳目标,其次是4-8周的维修骑行/培训。然而,如此,通常确实需要对秋季的训练程序进行一些变化,这将有助于您的身体从已经建造的慢性疲劳更好地恢复。以下是我建议的三种更改,允许您保持更高级别的健身。

改变1:减小强度
秋天是骑行的好时机。我们喜欢在一年中的这个时候出去与我们的伙伴一起出去锤击,但如果你想抹去一些慢性疲劳,将较高强度的日子限制在每周或更少或更少的情况下(我以每8-10辆骑行1个高强度天天)。当然,你仍然可以在周三夜世界或周六早上屠杀;只是选择其中一个(最多)。最好避免很多艰难的攀爬路线,因为它难以控制这些游乐设施的强度。

更改2:减少中间长度的持续时间
稳步下降的日光经常照顾这一,但在维护期间,将您的工作日乘车长度降低约25%。它不一定是精确的;只是剪掉了一些时间,以便平日不仅更容易,而且较短。

改变3:介绍品种
随着我们的年龄,我们需要更多种类的运动刺激来帮助抗击我们的年龄的影响。这是一周的其他格式易于有氧训练的一周介绍1-2天的良好时机。尝试徒步旅行,健身课程,轻松跑步(但要小心,随着你的身体更加紧张,而且观察受伤),或在当地健身房的有氧健身课程。是的,我知道我们喜欢骑自行车和其他有氧运动永远不会有很多乐趣,但品种和变化将有助于打破你的训练停滞,从漫长的赛季提高你的康复。

概括
保持最终目标。休息一些,但不要损失太多的健康;重建成本可能实际上慢慢减慢了更长的休息。


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关于蒂姆
蒂姆坎克斯是WKO4产品开发领导者的培训般的,专门从事耐力运动员的数据分析和性能指标。除了他与培训仪的角色,蒂姆也是主教练 速度循环冒险。您可以达到评论的蒂姆 [电子邮件 protected] 。要了解有关培训仪和WKO4的更多信息,请访问我们 训练peaks.com..

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