什么'在公路骑行中很酷
Castelli Spring 2021 970横幅

冲刺&踩踏:力量训练更好的表现

上周,Menachem Brodie写了一篇关于 转换力量培训 现在,骑自行车季节处于全面摆动,户外运动限制正在缓解。我以为将是一个很好的时间,让我最喜欢的自行车强度和敏捷性锻炼。

Sprint培训
乐塔苏达尔的道路冲刺训练

三十年后进入健身房

尽管自1985年以来严重循环,但我一直致力于耐力运动员,并避免了这些年来避免自行车和抵抗训练,因为我目前正在避免冠状病毒。然而,在2019年5月我的攀岩事故之后,导致我的右脚脱离,我别无选择,只能倾向于恢复自行车训练。

物理疗法本身涉及大量的运动,移动性和受伤的脚的平衡练习。正如那个康复的进展,我也很幸运能够用史蒂夫·莱德斯通,布洛克大学的大学实力一对一地工作一对一&培训教练。我们一起花了11月至1月在晚期的康复中工作,以确保我的腿在力量平衡,以及建立核心和上半身的攀登。

随着1月底的康复完成,史蒂夫和我转型给更传统的骑自行车的力量计划,我一直在做核心和力量工作3x /周。我不得不说我完全享受了整体过程。在大流行锁定之前,我肯定看到了我的脚步和攀登进展的好处,通过高原突破并始终如一地发送更加困难的等级和路线。

但它有助于骑自行车吗?

随着今年在安大略省今年的寒冷和糟糕的春天天气,今年的持续锁定和去除的目标事件,我并没有困扰着许多高强度骑行。但它终于在过去的一周里加热了,让我疯狂地突破了我最喜欢的锻炼之一,也应该很好地过渡到过去六个月的重量工作,以实现实际的自行车性能。

我打电话给锻炼 小齿轮短跑& Stomps 这是两次不同演习的融合。我个人喜欢把两者放在一起的锻炼,因为我发现它们高度互补。

当我们大多数人想到Sprint培训时,我们通常会想到复制赛跑冲刺。也就是说,就像我们在Sprint阶段的尽头看到的那样,从高速卷起一个大齿轮。这确实是我们想要瞄准的最终结果,但这种锻炼将事物打破成分要求。

小齿轮短跑

这些冲刺目标加速度,腿速度和技术。进入小链条和一个中齿轮,就像15一样。

滚动到近静止,就像几乎在一个跟踪处。在电源位置(大约2点钟位置)放置左脚或右脚),坐下来朝下扑克。

挑出一个地标〜100米。去吧,站起来加速,去吧!尽可能快地旋转,在全面地站立两次。你想在100米的拉伸范围内旋转,转移,旋转,转移,再次旋转。你应该至少在站立时击中120-130 rpm。

这种锻炼强调了冲刺的技术。您需要学会通过将胸部放在酒吧的胸部,远远地放置低位。太远,前轮将跳过。回到太远,你无法延长你的腿以获得全部力量。在滴剂中握住手的地方决定了这种体重平衡,所以实验。

许多初学者用手腕中立和符合他们的肩膀持有下落。但是,这会阻止您将自行车侧向侧面扔的能力。另一个提示是略微向外公鸡。这使您可以使用手臂扔自行车,并通过弯曲肘部来降低你。

用良好的冲刺技术思考很多。如果首先变得压倒了,只关注每个Sprint或每次会话的一个方面或尖端。

确保您在两者之间至少允许5分钟,易于踩踏。我一般瞄准6-8努力。目标是最大的努力,如果你在恢复期间仍在推动,你就不能这样做。

另外一个提示,在尝试这种锻炼之前,请确保您的移位是完美的。当你站在120岁以上的RPM时,跳速是一个意外兴奋的食谱!

Geraardsbergen  - 比利时 -  Wielrennen  - 骑自行车 -  Radsport  -  Cyclisme  - 插图 -  illustratie墙上的墙壁andregle gripel(德国/队乐托苏达尔)在Eneco旅游阶段-7  -  uci世界之旅中学到了Geraardsbergen  - 照片蒂姆·瓦伦/科学版©2016
在Geraardsbergen的马鞍艰难攀登

stomps.

这种锻炼就像做电源升降机一样,只在自行车上。目标是从非常低的节奏产生最大扭矩。

进入你最大的装备,再次从近静止开始。从滴管,敞篷和顶部尝试这些才能改变位置很好。没有必要有一个非常低的位置,所以采用中性,舒适的上半身角度。

选择目标距离,但不要锁定。目标是加速高达约80 rpm。之后,由于高速度,您不会产生高扭矩。

去!去!去!保持芯的紧密,用双臂向后拉均匀地向后拉。拉不均或有弱核心,自行车的前端将飞过各地,顶部管会猛烈地摆动。专注于驾驶努力,并在上行程上拉动。

第一个踏板革命似乎是永远的,但你应该迅速获得节奏。努力通常应该持续约20个完整的踏板革命。如前所述,瞄准6-8努力,在5分钟内易于旋转。

对于Sprints和Stomps来说,请保持头脑!

自行车训练帮助吗?

我已经用电力完成了至少8年的锻炼,尽管由于休假旅行和伤害,我没有完成约2年的时间。我的小型冲刺的历史峰值功率约为1070-1090W。本周,我击中了5/7冲刺的标记或更高,在1134 W峰值达到脚部,我通常击中大约770 W的峰值,但是超过6/7的努力,达到815 W 3单独的时间。

所以考虑到我的右腿一年前的10周完全固定了,而且在过去十年中我还没有完全拿到年轻人,我必须得出结论,自行车抵抗训练肯定实现了它的目标改善电力发展。

冲刺快速,玩得开心!

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