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Grado - 意大利 - Wielrennen - 骑彩票游戏机 - Cyclisme - Radsport - Mattia Cattaneo(ITA - Androni - Sidermec - Botterijcchia) - Wouter Wippert(荷兰/队roompot Nederlandse Loterij)在Adriatica Ionica Race(Serenissima Rouses)中描绘了 - 阶段4 - 来自San Vito di Cadore至Grado - 229.2公里 - 照片LB / RB / COR VOS©2018

Pez去石渣:赛车训练和准备

砾石工具箱: 碎石赛车在过去几年中爆炸了,在骑彩票游戏机的世界中锻造了一个强大的利基,其混合更悠闲,而且挑战了Gran Fondo,Road Racing的力量和速度,以及山地彩票游戏机的良好老式乐趣。随着越来越多的骑手拿下暴跌并报名参加他们的第一个砾石事件,他们经常有关于如何为其准备和培训的问题。

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就像对任何其他事件的培训一样,第一个步骤之一是确定砾石循环的具体要求。通常有四个:

1.处理技能

2.高氧和肌肉耐力

3.频繁,较小的速度/功率变化

4.持续时间

我们如何为这些需求训练?让我们看看每个人。

处理技巧
这一个简单得多:尽可能多地在砾石上火车。没有更好的方法来建立比实践所需的技能。不要只是乘坐砾石在你的更容易的日子里;在较难的锻炼日里骑它,所以你习惯了速度处理。另外,请注意“砾石类型”事件特征。松散和吵架?硬打包?这将帮助您准备并选择合适的设备。

高氧和肌肉耐力
这种需求应塑造培训计划的核心。根据您当前的健康和能力,我建议在您接近活动时将两三天建造两天或三天的时间,并将其计划进入您的日程安排。

例如,让我们说你每周有五天才能训练。以下是每周五天的示例培训时间表:

那么你应该做多少速度和sst?这取决于多个因素,但最简单的答案是“尽可能多,然后进步。”假设您可以在砾石上做45分钟的速度努力,然后再也无法持有电力。那是你的起点;您的第一个速度锻炼应包括45分钟的节奏。之后,我会做一个简单的双骑行的进展,这意味着你可以用45分钟的速度做两次游乐设施,然后在你的接下来的两个训练中尝试50-60分钟。专注于在速度下建立持续时间,直到您可以为更新的人培训才能完成至少90分钟的速度,并且可以获得更加经验丰富的骑手。

Tempo锻炼应定为80-85%的FTP,而甜蜜的现货培训应为您FTP的88-93%。随着你的持续时间,不要在增加力量时关注太多;你最好在第一个速度建立你的耐力。一旦您可以保持目标长时间的速度功率,开始进度电源目标或移动到阈值间隔。对于节奏,目标1或2个较大的齿轮比正常,约为10 rpm,低于您的自选节奏。

功率变化
如上所述,砾石骑行需要功率输出的许多小变化。建立培训计划以更好地适应这些需求是重要的。我建议通过简单地添加一些过度/根据这些锻炼来建立它的节奏和SST天。这意味着什么?假设您正在完成3 x 15分钟的SST锻炼,请尝试每3分钟以每3分钟为120%的120%加入15-30秒“超过”。您可以为速度做同样的事情,但要小心做太多,因为这些疲劳会很快,因此考虑将速度努力分解成相等的部分,并在选择部分中进行过度/正在进行的工作。例如,如果您正在进行60分钟的速度,因此精神上会将努力分成4 x 15分钟的段,并使第一和第三个“在”风格中“。

期间
这可能是最难完成的,因为家庭,工作和其他责任通常会限制我们拥有的培训时间。平日往往特别有限(通常每天1-2小时),而我们中的许多人在周末有更多的灵活性。所以这是一个提示:持续时间是砾石事件的特定需求(井,对于大多数砾石事件),应该建造,因为您更接近活动。在您准备的最后6-8周内,乘坐一个周末的日子逐步骑行。例如,假设您通常在周日骑三个小时。在您的活动前大约8周开始,找到一种方法来进步时间,每周增加15-30分钟。即使只是一周的一天,也许真的可以帮助您为砾石事件的持续时间做准备。

这些提示是简单的建议,但我希望他们帮助您开始,如果您正在采取自学的方法。

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关于蒂姆:
蒂姆坎克斯 是WKO4产品开发领导者的培训般的,专门从事耐力运动员的数据分析和性能指标。除了他与培训仪的角色外,蒂姆是一个拥有超过10年的USAC教练,与世界各地的道路和山地彩票游戏机专业人员合作。您可以达到评论的蒂姆 [电子邮件 protected] [电子邮件 protected] 要了解有关培训仪和WKO4的更多信息,请访问我们 培训仪.com..

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