什么'在公路骑行中很酷
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Valloire - 法国 - Wielrennen - 骑自行车 - Cyclisme - Radsport - 迦勒斯波(澳大利亚/队乐透苏达)在第106届旅游法国(2.UWT) - 从弗洛尔(208公里) - 照片蒂姆·瓦伦/林VOS©2019.

将弹出弹回到您的踩踏板上进行更多的力量!

工具箱: 随着巡回赛法国的追求灵感和敬畏,我们很多人都在骑行思考 “这是如何放出这样大量的力量?我如何提高我的力量?“ 说我们都知道我们可以 “买速度” 通过更好的更静止的空气动力学框架或一组具有更好轴承和柔性性能的轮子。但我们错过了一个最大的差异:你!


短跑者需要大量的力量,有时需要攀爬

虽然我们倾向于喜欢将我们的腿摇摆在顶部管上并在我们的自行车训练计划中埋葬自己,或者我们的虐待狂每周 “集团骑行” (这是一个咖啡馆骑,对吧?…哈哈),如果你真正想要提高你的骑自行车能力,我们需要学习如何将我们的肋骨和骨盆锁定在一起,并学习如何从神经系统的短暂冲击产生力量,同时保持僵硬的脊柱。

通过定位,我们需要抓住自行车,对于我们中的许多人来说,这是一个令人难以置信的艰苦挑战,因为我们舍入我们的上躯干来达到酒吧,而且当时的时间突出或者冲刺或者下来,我们看起来像街头街道上的龙之一。我们不想看起来像(我们大多数人)的一个很好的例子是 我如何在我的视频中看到5:55“骑自行车更快地骑自行车:坐骑骑自行车”。

相反,我们想要的,这是Brian Maldonado在他的书中称之为“The Trunk-Pelvic Roll” 循环中的优选运动模式。但是为了达到我们甚至可以考虑维持良好的,坚固的干骨卷的地步,我们需要首先通过打开胸椎(上背),学习巨大的呼吸模式,教你如何产生僵硬。

听起来令人生畏,但它实际上很容易,直截了当,不应该带你超过15-20分钟,每周3-4天。


1臂深蹲呼吸

这是迄今为止我最喜欢的运动,在马鞍上漫步之前和之后做。我甚至在休息停止骑行时享受它,特别是如果我们长时间一直在锤击公寓。


传教士伸展

这是一个梦幻般的延伸 - 正确完成。花点时间来搞定。正如你所看到的第一次可以有点挑战,以达到一个良好的位置。 2套5个深呼吸进入你的中间,让胸部向前落后,臀部倒回来,每次呼吸都会掉回来。


墙脊柱稳定

在这个位置3组15秒。旨在靠背靠在墙上,通过咬在胃中围绕骨盆向前绕过骨盆,所以可以将整个脊柱推向墙壁。如果距离墙壁有4-6英寸的脚太猛,脚踏实地走了一点。这是愚蠢的!


屏蔽呼吸

这是我最喜欢教导的东西之一,曾经是骑手 “得到它” ,我们看到自行车上的能力巨大突飞猛进,并在称号中!如果您有脱垂,二脑,痔疮或高血压,这可能对您来说可能不是一个很好的运动,在开始这项运动之前,您应该与您的物理治疗师或家庭医生交谈。


跳绳

2套30套快速,短跳,2套15个高跳跃。

跳绳是最简单,但最忽视的练习之一,可以帮助任何人学习如何产生更多权力。但要小心!姿势并具有正确产生腹腔压力的能力是必须在这里!

为了快速跳跃,我们希望保持下巴,肋骨下降,膝盖有很小的弯曲。

对于高跳跃,我们只想根据需要使用只要小膝盖,同时让那些脚趾上升,并一直延伸臀部!

如果您有膝盖,臀部或背部疼痛,请跳过跳跃,继续前进到我们的下一个练习。


2-1-1-1 Tempo Kb Deadlift

3套12-15重复。如果您没有kettlebell,您可以用一些沉重的书籍填写交易乔可重复使用的杂货包(或者如果您想专注于您的营养,新鲜的西瓜,Canteloup和大约2磅的米饭!)和执行握住袋子的运动。

速度是使这一移动如此有益的原因,所以请务必正确做到这一点。务必使用那个屏蔽呼吸保持上部支撑,并使用臀部和腿筋提出,因为你的脚推开。

如果您有疼痛或髋关节疼痛,请在进行此锻炼之前与您的物理治疗师交谈。

虽然我们可以和应该这样做的练习甚至,但这6个简单,易于做的,但对于无设备,但会帮助您快速移动更好的姿势&呼吸模式,以及帮助您照亮您的神经系统,为踏板提供更多的电力!

就像你读过的?讨厌吗?
是有权训练/培训你的话题吗?’对你感兴趣’d想覆盖了吗?

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Menachem-Brodie-empsthot Menachem Brodie. 是美国骑自行车专家级教练,SICI认证自行车装配机,并获得了NSCA认证的实力&调理专家。在过去的10年里,他一直在与世界各地的运动员一起工作,通过力量培训和体育培训计划来获得更健康的,更快,更强。他提出了对骑自行车者的力量培训&三国人在国际上,是2个权威在线课程的作者:

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