什么'在公路骑行中很酷

建立你最好的核心…如何做一个更好的木板

工具箱:如果你询问任何关于“核心训练”的骑自行车的人或铁艺,你无疑会听到伟大的木板。但他们真的很棒吗?你真的需要铺板吗?

板

Officine MattioHandMade意大利自行车

当然,正确的答案是“它取决于”,但在大多数情况下,绝大多数骑自行车者和三国人都不需要铺板。

是的,你读到了这一点。

在肘部或手上的“塑造”,对于大多数骑自行车者和三国人来说是浪费时间。

但是,已经留下了过去3年的铺板,可以拿一个木板(在这里插入长时间)分钟,这让我成为一个更好的骑手/铁人三项赛!

疑。特别是大多数人如何执行他们的木板!

垂钓臀部,肩胛骨砰地砰地砰地砰地砰地砰地撞上空气中,甚至只是直接看起来像他们用Guy-Wires取代他们的臀部屈曲,以保持永久骑行或TT位置。

是的,我们已经教过多年来,木板是一个骑自行车的人和铁人三头赛,他们想要得到更强/钳工/更快(或者真正的人),但我们的大多数人都有多么糟糕的是,木板对我们来说只是一个太先进了!

吉尔伯特健身房

从你的“核心训练”中获得更多

让我们来看看比你的木板更好的选择(或4个),这可能对你的骑行有巨大的好处,也可以为您的历史悠久的健康和能力提供巨大的利益:

屏蔽呼吸(教导您将肋骨+臀部锁定在一起)

这是每个运动员或活跃的业余应该表演的基本练习之一,因为它教你如何正常支撑。

支撑是必须学习,精致和调整活动需求的技能,以便最有效。支撑太多了?你会太僵硬,无法提供权力。太少了,你看起来像一块超挑的意大利面条被扔出漂亮的意大利餐厅的窗户。

这里的关键是不仅要支撑,而是能够保持脊柱,臀部和头部在你这样做的地方。

从2“呼吸”开始,让您的时间致力于您的身体。

从2个呼吸从3个呼吸工作到3次“停止”到3次呼吸,多次停靠,挑战你“呼吸支撑背后” - 意味着支撑,但能够在它后面自由呼吸。

麦吉尔蜷缩着 - 教你是一个真正的运动员

魔鬼在这里详细说明,因为麦吉尔蜷缩,或者因为我和许多人称之为“麦吉尔嘎吱嘎吱”,具有大量的协调挑战,包括重力现在影响你的身体。

仔细观察视频,在这里听取线索。这可能看起来很容易,但它并不简单。

学习生产360度的支架将您的屏蔽呼吸技能达到下一级别,因为您将能够更好地将肋骨和骨盆锁在一起,从而为踏板产生更多的功率,而且较少的呼啦圈和肩部。

从2-3套2-3套重复开始,工作最多2 * 5-8

侧板,顶脚向前(构建旋转稳定性)

在您的“侧板体验”前脚前进变化的一大步,实际上是如何设计和意味着执行的。

前脚前脚的原因?

这使我们能够在地板上的“行走”位置,强迫我们在全力下使用我们的自然内置的旋转稳定性肌肉。这些肌肉包括骑自行车者中经常弱/被忽视的肌肉:

  • 增塑剂(大腿)
  • Glutei(特定闪烁medius和minimus)
  • 外部和内倾斜
  • Latissimus dorsi.
  • 菱形
  • 中下梯级
  • 以及其他核心肌肉的令人留意,我们只是在骑马时没有得到(核心=脖子,膝盖和肘部之间的一切!)

确保遵循视频中的说明,因为未能在所需的对齐中错过一个关节,并且您将不会得到最多的练习。

从每侧3-4套10-20秒开始,然后每侧下达2套60秒。

专家洞察: 而不是推动自己每周尝试更长的时间,而是旨在为更短,子故障时间长度的重复“掌握位置”!如果您可以在开始崩溃之前以18秒的形式握住侧板固体,旨在每侧15秒钟,交替侧进行3-4重复。

手提箱携带(用于装载旋转稳定性)

这是骑自行车者真正努力的锻炼,因为它暴露了我们在马鞍里的几个小时内发展的所有弱点。

用这个聪明......更少(重量和时间)。

行李箱携带是一种梦幻般的方法,可以获得一些真正的核心培训,如在整个正确定位和姿势完成的情况下,它可以快速改善您的:

  • 紧握
  • 旋转稳定性
  • 内&外部大腿强度
  • 防侧屈曲(翻转,冲刺和坚韧的砾石和十字架骑行!)

我们希望这是理想情况下的kettlebell完成,因为哑铃倾向于让腿挡住,但要么是工作。首先抓住Kettlebell手柄(Kettlebell位于膝盖高度的长凳上或盒子上)。让你的肩胛骨背上和向下​​,同时压碎手中的手柄,支撑你的中腹,塞住你的下巴,并高高地抬起箱子/座位的钟声。

保持这种姿势,步行15-30秒,同时保持肩胛骨后退,中间部分支撑。

正如您在视频中看到的那样,用正确的重量完成,而且你已经掌握了掌握了姿势和姿势,你的觉得你的觉得几乎看起来你在你的Gran Fondo完成后有一个太多啤酒......但是,你正在努力保持臀部和躯干锁定在一起,走一条直线,让肩胛骨背向下,然后肋骨向下。

从重量开始,对于前2周的重量勉强有点具有挑战性(RPE为1-10的规模),因为大多数骑自行车者需要建立姿势和后肩+中背部力量你在视频中看到的重量较重。

结论

如果您想了解有关骑自行车的力量培训的更多信息,为什么许多人认为是骑自行车的力量培训是模仿骑自行车运动的现实力量培训,阅读我的博客文章:

骑自行车的力量训练,第1部分:骑自行车的力量训练是什么?

如果您有兴趣深入潜入骑自行车的力量培训,您可以抓取一本书的副本, 涡旋方法:最终力量的新规则&骑自行车者的性能,可在亚马逊Kindle上提供平装,并在未来几周内,听见的Audiobook。

聪明,开始小,重量你觉得100%确认你可以妥善移动,以及安全的时间长度。特别是季前,力量训练的酸痛会减损你的表现,而不是建造它。

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少即是多!

在完成这些练习后,最好醒来的是醒来的感觉伟大,比醒来感到尴尬。慢慢地构建,你会看到你的能力和优势的巨大变化!

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