什么'在公路骑行中很酷
阿德莱德 - 澳大利亚 - Wielrennen - 骑自行车 - Radsport - 插图 - SFEER - illustratie - Kim Andersen(Danmark / Sportdirector Trek Segafredo) - Laurent Didier(卢森堡/队Trek Segafredo) - 培训 - 在澳大利亚州阿德莱德下调2018年培训 - 照片Dion Kerckhoffs / Cor Vos©2018

工具箱:避免共同的培训计划错误

11月带来了早期的日落,寒冷的夜晚,大量的叶子吹,而且,对于北半球的大多数骑自行车者来说,时间关注年度计划。规划对于成功非常重要,但确保避免了一些常见的培训计划错误,可以向您发送轨道。

阿德莱德 - 澳大利亚 -  Wielrennen  - 骑自行车 -  Radsport  - 插图 -  SFEER  -  illustratie  -  Kim Andersen(Danmark / Sportdirector Trek Segafredo) -  Laurent Didier(卢森堡/队Trek Segafredo) - 培训 - 在澳大利亚州阿德莱德下调2018年培训 - 照片Dion Kerckhoffs / Cor Vos©2018
澳大利亚Trek-Segafredo的培训计划

Lazer Helmets G1横幅

很多骑自行车的人都试图利用互联网上的大量信息和如何在互联网上建立自己的培训计划。它似乎很容易,对吗?抓住日历或随时可用的计划者,设置一些目标,开始填写细节,然后击倒。

好吧,作为有很多咨询运动员的咨询会议的人,我在过去几年中注意到咨询会议的重要摄影与在执行自制计划的某一点而达成某一点但没有得到他们想要的结果。虽然我很高兴帮助运动员,但你不需要在那里找到自己。我要分享我看到的一些共同规划错误。

计划太久了
在我的观察中,这是最常见的错误。作为骑自行车者,我们是“垃圾狗”的一部分,我们倾向于将更多的工作与更多的收益联系起来。当然,这一概念有其位置,并且可以支持一些巨大的改进,但它通常被视为极端并产生负面影响。您通常不需要超过20-24周的结构培训,以便在您的“A”活动或季节中成功竞争,具体取决于您的培训成熟。我经常看到人们规划30周以上的人工训练,以准备事件和/或季节,这在物理和精神上都会产生高慢性疲劳。

计划提示: 要确定何时开始结构化培训,如果您已经认真培训3年或更长时间,并且如果您已经认真培训1-3岁,则从您的主赛事中重新回复您的主要活动日期。这是否意味着你应该在沙发上躺在沙发上,在你的计划开始之前放松?不可以做一些交叉训练,保持有氧健身与非结构化的好氧骑行,或尝试其他有氧运动和力量训练(功能和/或强度抵抗)。

缺乏关注的一致性和节奏
在追求建立终极培训计划时,很容易专注于最新和最大的培训方式或技术。在我的观察中,这通常以培训一致性的价格,这对我来说是计划中最重要的部分之一。为了最大化适应,您的身体希望在培训节奏中融合一致性。您将获得更好的结果,简单但良好的锻炼,而不是不断尝试最新的突破性锻炼。

计划提示: 将一致性视为急性和慢性节律。急性节奏是一个通常为四周的培训循环,包含三周的培训和一周的休息。非常重要的是,您建立了一定程度的循环。如何?从锻炼频率开始;你会在每周四到六天的时候更好地训练,而不是每天锻炼,并在周末塞进一切。尝试制定一个包含至少四天的类似锻炼的计划。

慢性一致性可以有点棘手来解释。您希望您的急性培训周期专注于特定类型的培训,但一旦开始按顺序置于这些周期并形成宏文字,您希望以逐步格式更改每个周期,构建系统焦点。

没有计划的测试或里程碑
你为什么要年度培训计划?当然会得到结果!然而,没有计划测试时间点,我看到了很多计划。在我的培训计划中,我不仅需要每四到六周的每四到六周(取决于计划),但我也在计划中占据这些测试的特定里程碑或目标结果。什么是里程碑?一个里程碑是一个跟踪的数据点,允许我确认我的计划目标进展。

计划提示: 一旦目标陈述并编写了计划,就会下降里程碑。让我们说你是一个与权力的运动员训练,并希望赢得您的国家锦标赛公路比赛。为此,您已确定您需要将功能阈值电源(FTP)提高到335瓦。要查找您的起始FTP,请在开始计划前几天测试。让我们说你的起始FTP是295.现在绘制培训计划中每个测试的目标,因为您走向您的大事。例如,您可以设定每个训练周期的平坦五瓦的目标,或者也许您希望一些周期增加更多。将这些目标记录在您的计划中作为您的里程碑。

里程碑是您的进步的励志和信息。权力是一个简单的里程碑,但如果你不训练电力怎么办?在赛事中,电表不在竞争日内,我在那里使用了最简单的测试:我有一个标记的52英里的课程,我可以像我可以追一下,录制我的时间。我知道我需要在2:15下做课程,以适应足够的比赛。我的时间是我的里程碑。您的里程碑将持有您的计划对您负责,并在您的计划需要调整时通知您。

建立时期太长了
在线性周期的经典语言中,我们比赛之前的时期通常被称为构建周期,它具有较高强度间隔的十字形。当我查看年度计划时,我不断看到这段时间过长,这具有显着的负面影响。一旦开始强度训练,大部分收益都会发生在三到五周;在那之后,你做了很多工作,并在表现的几乎没有收获的情况下产生了很多身心疲劳。在那之上,运动的“半衰期”是大约八周(换句话说,你今天的运动效果持续了大约八周),所以没有理由应该超过八周。

计划提示: 根据您安排培训周期的方式,尝试缩短您的建立阶段到三到五周的三到五周,并专注于此阶段的高质量间隔工作。这个建议可能会让你紧张,但它真的可以帮助你更好地高峰并取得更好的结果。

概括
我希望这些提示在建立计划时帮助。我会留下一项最后一项建议:考虑雇用一个良好的教练或从合格教练建造的原始计划开始。

为什么?专业知识。时间,节奏,进展和特异性对于实现目标的成功至关重要。大多数人试图自己一年或两两个人这样做,然后雇佣教练或购买计划,但如果你想到它,那种方法就是向后。通过与教练一起工作几年,您将节省大量时间,试验和错误,然后,如果您对此感到满意,请写自己的计划。


关于蒂姆
蒂姆坎克斯是WKO4产品开发领导者的培训般的,专门从事耐力运动员的数据分析和性能指标。除了他与培训仪的角色,蒂姆也是主教练 速度循环冒险。您可以达到评论的蒂姆 [电子邮件 protected] 。要了解有关培训仪和WKO4的更多信息,请访问我们 训练peaks.com..

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