什么'在公路骑行中很酷
锡耶纳 - 意大利 - Wielrennen - 骑自行车 - Radsport - Cyclisme - Fabian Cancellara(Suisse / Trek Factory Racing) - Peter Sagan(Slowakia / Team Tinkoff - Tinkoff - Tinkov)在300米的标志上服用Gianluca Brambilla(Italie / Team Etixx - 快速步骤)在串Bianche Men 2016年期间图为 - 照片LB / RB / COR VOS©2016

登山者的最佳培训间隔

工具箱: If you’在本赛季的一些重大攀登攀登的活动中准备赛事,或者如果你只是想提高你的攀登能力,你可能已经知道你需要建立你的力量比率。你可以维持的瓦特越多,你的体重就越少,你就可以越快上坡。使用这些攀爬间隔来构建您的最佳攀登引擎。

Geraardsbergen  - 比利时 -  Wielrennen  - 骑自行车 -  Radsport  -  Cyclisme  -  Tom Boonen(比利时/团队欧米茄Pharma  -  Quickstep)在Tstage  -  5 2014年的TseCo巡回赛期间博斯伯格攀登的失去了联系,是荷兰和比利时照片科学版©2014
汤姆布恩在博斯伯格

我不能告诉你人们问我的次数,“我怎么能更好地攀升?”我有一个非常简单的答案:踏板更加困难!当然,这比完成更容易。

您的能量到重量比是您可以产生的瓦特除以您的体重。什么是典型的w / kg范围?他们’重复宽阔。 WorldTour Pro通常可以攀升或略高于6.0 W / kg,中类别赛车通常可以从3.5-4.0 w / kg攀爬。平均休闲骑车者可以占宽范围,但2.5-3.5 w / kg是实体概括。当然,一个顶级专业人士’当他们刚做一次’新鲜,但在5小时攀升的舞台后最后一次爬升可以这样做。

vam.
流行的w / kg结果的测量是VAM,这是意大利语项的缩写 Velocitàascensionale媒体,转化为英语,平均上升速度或平均上升速度。它只是高程增益的速度,通常以每小时米为单位。对于平均骑自行车的人来说,攀登中等范围的VAM占用1000米/小时的攀登是一个非常好的目标。如果您想提高您的攀登VAM,您需要通过减肥,建筑功率或两者来增加W / KG。

重量
We’LL大部分时间都在欣赏等式的力量方面,但是让’我花了一点时间来谈论体重。你是打火机,你上坡的速度越快,但它’重要的是要注意,回报率递减。

I’LL提供两次重量提示。首先,取下饮食的所有产品和炒作和减肥过程。在一天结束时,它’■关于卡路里的所有关于卡路里的卡路里。确定您的每日卡路里需求,添加您在日常锻炼中燃烧的卡路里数量以设定目标,然后消耗略低于总计的卡路里。大学教师’t overthink it.

其次,Macronurivers的适当混合非常重要。出售不同的解决方案有很多饮食,而是作为表演运动员,碳水化合物60-65%的一般指南,约20%的蛋白质,20%的脂肪是一个非常好的混合物。我倾向于将我的方法定期为Macronurients,但是’■另一日的一个话题。

力量
现在让步’S谈话权力。如果您想升级更快,您需要更加努力踏板,但您也需要考虑您的事件的需求’准备。我将攀登活动分为三类:短,流浪,中档和持续。让’看看这些中的每一个。


短而尖锐–最后爬在串Bianche

矮小和潮流
这些功率升高了1-5分钟,需要接近最大电源输出以成功。事件通常以痛苦的频率重复这种类型的攀爬,并且成功需要高厌氧能力,VO2max和力量。这些攀登培训是痛苦的,因为您需要在最大强度下专注于攀爬间隔,以提高您的厌氧能力以及支持的有氧功率。

最喜欢的锻炼:权力三
在一些快速的踩踏脚蹬上逐渐更加努力地升温,准备好腿。

间隔: 在4-10%的山坡上,完成5 x 3分钟的最大努力,休息3分钟。根据您的健身,您可以执行多达7个间隔,但5个是一个很好的起点。为了完成这些间隔,支架和踏板硬于30秒,然后尽可能多地完成坐下的最后2:30(如果您需要这样做,您可以在等级上保持电源)。每个间隔的目标是最大努力,因此这意味着电源可能会在每个间隔上掉落,而是否’如果它确实放弃了;完成至少5。

轻松乘坐回家冷却。

中档攀登
这种类型的攀登范围从5-20分钟范围,根据事件中爬升的频率,倾向于在下面的功率范围内完成,右手或仅在FTP上。这意味着您的培训准备必须侧重于提高您的能力,同时提高乳酸耐受性,不仅增加FTP,而且增加了厌氧能力,因为该系统的额外提升非常重要。这再次意味着间隔,但功率输出目标需要在阈值或阈值上方。对于这种类型的攀岩,我喜欢专注于开发最大的好氧功率和vo2max的增加作为关键目标,因为这种类型的攀登的事件往往被那些可以维持高于门槛的努力的人。

最喜欢的锻炼:超时
在一些快速的踩踏脚蹬上逐渐更加努力地升温,准备好腿。

间隔: 在4-7%的山坡上,完成2 x 10分钟的间隔,休息10分钟。通过VO2MAX改进,SUPRA间隔构建了您的Supra阈值。每个间隔是两部分。前2分钟是120%的FTP的vo2max努力,其次是8分钟就座,并在您的FTP上。休息时期踏板容易。如果您的健身高,您可以在会话中完成最多4个。

轻松乘坐回家冷却。

Chambéry - 法国 -  Wielrennen  - 骑自行车 -  Cyclisme  -  Radsport  - 沃伦Barguil(法国/队SunWeb)在第104届Tour De France 2017年 - 舞台上9阶段9来自南努阿到Chambéry,181.50 km  - 图库照片©2017
沃伦·巴拿明在2017年旅游法兰西岛的沃尼比斯的路上

持续攀登
这些是大的!这些攀升通常是20-60分钟或更长,需要稳定,持续的功率输出来实现成功。您的培训专注于与这些攀登的活动焦点应提高FTP并增加有氧功率输出和疲劳性。你’LL需要在更高且更强烈的有氧功率范围内进行大量培训,例如节奏,甜点和门槛。我还将在更长时间的活动中添加那个骑手,持续攀登是往往受益于增加训练量的人。

最喜欢的锻炼:疲劳抗性甜蜜点
在一些快速的踩踏脚蹬上逐渐更加努力地升温,准备好腿。

间隔: 首先完整至少90分钟的固体耐力骑行,然后在FTP的90%完成2 x 20分钟的SST工作。间隔之间只休息5分钟。这些应该在稳定的攀爬或扩展的单位上进行,这将允许您完成间隔而不会中断。如果你’重新融合,您可以每5分钟添加10-15秒的站立浪涌。

轻松乘坐回家冷却。

力量培训
培训任何这些类型的攀登时,我建议您考虑向您的日程安排添加强度培训。越来越多的研究表明,力量训练有利于骑自行车者,我认为它有助于通过核心强度和肌肉能力(尽管小心体重增加)来帮助支持攀爬能力。它’对于将适当的力量培训融入您的统治培训计划,很重要。我喜欢在基本时期建立力量,并专注于本赛季内的维护和功能实力而不忽视该地区。

跟踪结果
有两个关键指标我跟踪仪表训练成功和事件W / kg和VAM:电源输出和将该功率转化为速度或速度的能力。看看下面的简单训练局WKO4图表;它在一个短暂的巡回演出中,它可以在一个短暂的举办时间来追踪1,5和10公里的Worldtour Pro。您可以看到,即使在建模的FTP中没有巨大的变化,骑车者也一致地提高了每个列出的距离范围的20分钟的峰值和千克和攀爬速度。跟踪此类数据深入了解培训策略和运动员将其转化为VAM的能力的有效性。

精神比赛
最后但并非最不重要的是,你需要训练你的大脑。攀登事件的成功往往会归结为多少’重新愿意受苦。所有培训都已完成,以引发生理和心理效果;通过学习努力训练,我们准备自己更加努力。在您进行间隔培训时训练您的思想。为每个间隔集设置目标并保持积极的心态。


关于蒂姆:
蒂姆坎克斯是WKO4产品开发领导者的培训般的,专门从事耐力运动员的数据分析和性能指标。除了他与培训仪的角色外,蒂姆是一个拥有超过10年的USAC教练,与世界各地的道路和山地自行车专业人员合作。您可以达到评论的蒂姆 [电子邮件 protected] [电子邮件 protected] 要了解有关培训仪和WKO4的更多信息,请访问我们 训练 peaks.com..

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