什么'在公路骑行中很酷
圣胡安 - 阿根廷 - Wielrennen - 骑自行车 - Radsport - Cyclisme - Vincenzo Nibali(意大利/队巴林 - Merida)在Vuelta A San Juan 2017年 - 第35届版本 - 培训 - 23/01/2017 - 照片IB / RB / Cor© 2017年

工具箱:碳水化合物周期化

在持续的追求中,教练和运动员现在正在看着“碳水化合物期间化”作为绩效收益的途径,因此让我们更多地了解这个概念......“阶段”的培训日历是规划你赛季的常见方法。类似地,“碳水化合物装载”的概念也是一个常识的概念,以最大化性能潜力。

Valkenburg  - 荷兰 -  Wielrennen  - 骑自行车 -  Radsport  -  Cycleisme  - 插图 -  Sfeer在UCI世界巡回赛期间,从Maastricht到Valkenburg,荷兰的Amstel Gold赛跑期间 -  Photo Dion Kerckhoffs / Cor©2016

期限 - 简要历史
培训期限,系统地分解为本赛季特定时间的特定块,自从至少第二世纪A.D.以及罗马医师Galen和希腊科学家Philostratus的工作已经存在。这是佩洛斯特拉斯撰写的奥运会准备应该包括“强制性10个月的有目的培训期,然后在奥运会上进行1个月的集中准备......”尽管历史悠久,但直到2050年代东部Bloc系统的崛起,该阶段以大规模实施。 Lev P. Matveyev的工作编制所有相关的研究和发展培训计划在东欧中使用,赢得了“阶段之父”的标题,但这是Hans Selye与他的“一般适应综合征”的开创性工作Tudor Bompa的预订“培训理论和方法”,为现代和西方观众带来了界势。

同样,“营养周期化”作为进一步最大化性能增益的方式获得了普及,通过测序您的食物摄入量。注意到研究人员问道jeukendrup提供了以下对营养期的定义为“战略联合使用运动培训和营养,或者营养,旨在获得支持行使绩效的适应性。”我写了一些关于营养师鲍勃Seebohar的方法以及他增加的努力 这里的代谢效率组件.

碳水化合物周期化
碳水化合物期间可以看出,也许是性能发展的下一阶段。至此,听力,et al最近发表了对文学的审查,该文献试图“展示了从理论和实践视角培训培训的当代历程策略概述。”让我们来看看细节。

开始,作者试图概述各种“火车低”方法的影响,低碳水化合物培训的方法以及对训练适应的影响和运动表现。从那时,它们呈现了一个“糖原阈值假设”,旨在定义“绝对肌肉糖原浓度”窗口,最后它们根据需要为工作的燃料提供“COP阶段的实际模型”。

火车低的例子
为了启动作者定义的CHO可用性作为“内源性(即,肌肉糖原糖原)和外源CHO的和(即举办的CHO),可用于维持所需的培训强度和持续时间。”因此,即使具有高锻炼糖原储存,如果“在锻炼期间消耗不足以维持所需的工作量的CHO被消耗的含量不足,则也可以具有不足的CHO可用性。然后,如果在运动BOUT期间消耗的外源CHO允许完成锻炼强度和/或持续时间,还可以开始具有减少的肌肉糖原的运动酶,但是如果在运动中消耗的外源CHO允许完成锻炼强度和/或持续时间,则可以完成锻炼。

“Carb Loading”传统上由多日过程组成,糖原逐渐受到限制,并且在进行3天Cho装载方案之前完全耗尽内源Cho商店的运动强度近乎完全令人彻底地耗尽了“超级补偿”的效果,增加了总CHO商店。本协议的几种改进已经从一周或更长时间移动到时间线,最初是由Sherman等人开发的3天协议,并且最近是一天的方法。 “碳水化合物装载”的一个迷人方面是Sherman等人的观察,即“性能时期”表明碳水化合物负载在20.9公里运行期间没有任何益处。事实上,性能时期实际上在具有较高水平肌肉糖原的试验中的速度较慢。这表明,对于给定强度和持续时间的性能,不需要高于最小水平的肌肉糖原。更重要的是,实际问题可能不是我可以超级补偿多少,而是我的饮食含有足够的碳水化合物,以维持肌肉糖原的足够储备在日常训练和性能运行的日常基础上?''(p 。117)。“

从这个洞察力来看,作者试图包括各种低碳水化合物训练协议及其影响,包括:
每天训练两次 - 运动员在其他一天进行两次培训,第二次故意低落。 3-10周的“火车低”导致氧化酶活性,全身和脂质利用的增加,提高运动能力和性能。虽然第二次运动Bout的较低总体强度是来自绝对性能的观点的一点点红旗,但每次培训两次培训确实提供了一种实用的框架,以增加在“低”状态下锻炼的总时间。

圣胡安 - 阿根廷 -  Wielrennen  - 骑自行车 -  Radsport  -  Cyclisme  -  Vincenzo Nibali(意大利/队巴林 -  Merida)在Vuelta A San Juan 2017年 - 第35届版本 - 培训 -  23/01/2017  - 照片IB / RB / Cor© 2017年

禁食训练 - 同样,承诺禁食培训被证明是一种在“低”町国家中累积训练时间的速度。值得注意的是观察到肌肉糖原水平在禁食和喂养状态之间没有基本不同,而肝脏和循环葡萄糖水平在喂养状态下较高。此外,当运动符合强度,持续时间和进行的总工作时,在禁食状态下,存在增加的游离脂肪酸(FFA)可用性和脂质氧化。特别是氧化酶活性和脂质运输蛋白质含量在禁食训练的几周后均上升,但是这种适应可以通过CHO限制来调节,而是真正的“禁食”状态。

睡眠低/火车低 - 运动员进行傍晚的运动,在剩下的夜晚限制Cho Intake,从而积累了8-14小时的“低”町国家。这类培训一到三周显示循环效率的改善(3.1%),与正常的“火车高”方法相比,20公里的时间试验(3.2%)和10km的运行性能(2.9%)。不幸的是,这种类型的协议所需的CHO限制量不是很好的。

高脂肪喂养 - 而不是从事CHO限制,增加FFA可用性以帮助调节信号传导,但已经表明,1-5天的高脂肪饲料往往会降低丙酮酸脱氢酶的表达和活性,CHO氧化的关键因素高强度运动。

作者提供以下观察“火车低”适应作为一种警告,并作为糖原阈值假说的引入:
“鉴于代谢适应对町和卡路里限制的相似之处,这种数据提出了对训练低时观察到的增强的线粒体反应的问题实际上是由于卡路里限制的瞬态周期(如通过CHO Intake的减少介导)。反对本身的CHO限制。这一点尤其相关,因为许多由于每天多次培训课程的历程和卡路里限制的瞬态时间,因为每天的多个培训课程,这是次优能量可用性的长期期间。 ”

糖原阈值假设
如上所示,已知“火车低”是一种有效的方法,但是考虑到促进此类反应所需的绝对糖原浓度,这种方法的真正疗效似乎似乎是潜在的。基于“火车低”研究,作者指出,前运动町浓度<300mmol / kg dw显示出最有前途的结果。此外,长期“低”培训可能会增加对疾病的敏感性,而200mmol / kg DW下的CHO浓度通常不允许完成重点的工作协定。这些观察结果产生了糖原阈值假设,从而必须诱导“糖原耗尽的临界绝对水平”,以便在附带方向上发生细胞信号传导途径的显着激活,即所需的训练工作量和强度可以在没有任何不良态性的情况下完成。“这是一种说明的方式,说明有一个最佳浓度的窗口,允许最大适应,并理解它在100-300mmol / kg dw之间。

实际应用
现在我们有一个通过碳水化合物受限制培训的性能收益的框架,我们可以使用这些信息是什么?一个良好的起点是“需要工作的燃料”的概念,这使得您应该努力拥有当天的正确数量’S任务,这些值可能会差异锻炼。高糖原储存几乎总是导致更高的工作能力,进一步增强其他耐力相关的适应,如心脏肥大等。因此,与CHO限制的运动员应该考虑他们的预期CHO商店是否足以满足日常锻炼需求的情况。日基础。由于作者指出,当作者指出时,可能会提出更好的问题,因为作者指出,“运动员的饮食是否包含足够的CHO,以维持培训强度,同时也创造了一个有利于促进培训适应的一致代谢Milieu。”

Camprodón - 西班牙 -  Wielrennen  - 骑自行车 -  Radsport  - 插图 - 风景 -  Carte邮政风景镜头 - 明信片Sfeerfoto  -  Sfeer  -  Illustratie Soigneur Team Pro Cycling Breizh  - 森林 - 奥斯卡罗在98th Volta Ciclista A Catalunya(2.uwt)第3阶段从Sant Cugat到Camprodón -  20-03-2018  - 照片Luis Gomez / Cor©2018

概括
碳水化合物是耐力运动中使用的主要能源,然而,可以通过耗尽碳水化合物训练状态进行干预来积极地操纵碳水化合物利用机制。这些适应可以包括增加的游离脂肪酸浓度,用于碳水化合物产生的线粒体机制,以及更好的效率。 Impey,听觉等人试图建立一个建立“糖原阈值”的理论框架,这些框架可能有助于开车日常碳水化合物摄入量,以满足锻炼的需求,而且还优化了其他能量输送系统的发展例如,通过例如在竞争中提高碳水化合物保留的性能。遗憾的是,这种模型仍有几个值得注意的警告,主要是有限地了解习惯性训练的实际碳水化合物成本,这限制了我们创造有意义的培训方案的能力。此外,糖原利用率是非线性的,并且受到疲劳状态,基材可用性和运动类型的无数的影响。简而言之,这种“糖原阈值”的理论可以证明有效的额外研究,但不应作为个人训练的给定,但是在上述“低”浓度方法之一后锻炼术后会增加容量迄今为止临床研究的性能,运动员寻找新方法的运动员。

参考:
“所需工作的燃料:碳水化合物周期化的理论框架和糖原阈值假说” - Impey,Hearris,Et Al Sports Med(2018)48:1031-1048

“运动员的周期营养”Jeukendrup,Asker - 在线: http://www.mysportscience.com/single-post/2017/03/23/Periodized-nutrition-for-athletes

“阶段101” - 在线绩效培训: http://gcperformancetraining.com/gc-blog/periodization101


关于 哑光麦克马拉: 马特是美国骑自行车等级1位教练,拥有超过20年的赛车,教练和团队管理经验。马特是英镑体育集团的创始人和总裁。通过在线访问他来了解更多信息 www.sterlingwins.com。

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