什么'在公路骑行中很酷
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Hoogstraten - 比利时 - Wielrennen - 骑自行车 - Cyclisme - Radsport - van der Poel Mathieu(NED)BKCP-Corendon在Telenet超级专家Cyclo Cross Hoogstraten赛期间在2018年2月11日在Hoogstraten,比利时 - 照片JDM / PN / COR© 2018年

工具箱:#crosscomcoming准备锻炼

今天它是92度,湿度约为85%,我不得不说我梦见酷秋天的下午,颜色变化,当然,CycloCross!去年我写了一篇文章 环球的需求 通过对CycloCross培训的战略观点,所以今年我决定采取更多的战术方法,重点关注一些关键因素,并提出一些锻炼来改善它们。

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正如我在去年的文章中所说,CycloCross中成功的一个钥匙是建立和维护您可以的最高功能阈值电源(FTP)。基础族种族就像一个灌区和40k时间试验的混合,它需要一个高ftp作为关键的潜在需求。由于我在第一篇文章中进入了这篇文章,我将专注于这里的其他一些地区。

随着背景阅读的背景,让’S重点关注三种情况要求,这些需求是在Cycleocross性能方面取得成功的要求:硬启动,可重复的厌氧需求,以及对疲劳的奔跑/骑行影响。

硬启动和可持续性
这一切都在这里开始(没有双关语)。在Cyclocross中,能够进入前群并留在那里这是至关重要的。这意味着您需要为硬启动准备您的身体,从一到五分钟持有高瓦(这真的取决于课程),然后以阈值级瓦特稳定。

这是培训中的建筑特异性的地方可以真正帮助。尝试这个锻炼:

硬盘/超过FTP间隔
在您的当地课程或培训领域进行热身15分钟,然后将其前往您的“开始线”。揭开一只脚,留下几个深呼吸,击中你的膝盖按钮,然后去!开始努力,从线上冲刺,然后在这个间隔的前2分钟内针对您的FTP大约110-120%,然后跌至约90-95%的FTP,并持续8分钟。在间隔的90-95%的FTP阶段,每2分钟完成15秒的攻击。休息7-10分钟,根据您的健身重复2-4次锻炼。

强厌氧能力
所有能源系统都提供了构成环区事件的短暂,强烈的努力,但它们与ATP-PC和糖酵解系统相反,与氧化系统相反,它们依赖于ATP-PC和糖酵解系统。这意味着您需要一个大的厌氧能力。在我的经验中,只要你拥有稳固的健身并且已经在夏天做了一些赛车,重点关注容量(重复性)与电力(更高的力量)将支付更高的股息。我知道更高的功率数字感觉良好,但重点关注产能带来结果。

您可以使用各种较短的间隔来执行此操作,但重要的是使用较短的休息时间来防止完全恢复。这是一个简单但高质量的锻炼,以帮助构建厌氧能力:

AC建设者
在当地的课程上热身,并完成2个间隔套,休息5分钟。间隔设置一个是6 x 2分钟,休息2分钟;对于这些间隔,靶向较低的焦点(65-75rpm)的115-135%的FTP。间隔集两个是6 x 1分钟,休息2分钟;对于这些努力,在最高的节奏中占据125-150%的FTP。凉爽,回家。

跑步和乘车
即使是最短的距离拆卸和运行也可以真正疲劳骑手,他没有为此需求做好准备。要成功,您需要以两种方式纳入培训。第一个是基础运行,这意味着在您为赛季准备时,在您的第一个培训周期中进入一些较短的运行。这可以以简单的砖格式完成,在骑行后5-20分钟运行。

一旦您在腰带下运行了一些这些基础并且您的培训进入了第二个周期,您需要将Race-Simulation运行格式添加到您的培训中,以便在努力时为拆卸的拆卸重新汇位进行准备高的。

这是一个很好的锻炼,融合了Tabate风格的间隔的好处:

CX Tabata乘坐/运行
在当地的课程上进行热身,然后竞争2或3个Tabate样式间隔20秒硬冲刺和10秒恢复重复8次(共4分钟)。但是,让我们通过在骑自行车和运行之间交替使用努力间隔来添加绩效的元素。这意味着踏板硬(在最大值)20秒,骑行10秒钟,在10秒的末端拆卸,然后冲刺接下来的20秒间隔,重新安装到底,骑行10秒钟,然后骑接下来的20秒,踏板硬(在最大值),等等。

作为一个奖金票据,建立和维护您的技术和技能也非常重要。我强烈建议选择当地课程(或几个),并包括尽可能多的锻炼技能。

有一个伟大的季节!


关于蒂姆
蒂姆坎克斯 是WKO4产品开发领导者的培训般的,专门从事耐力运动员的数据分析和性能指标。除了他与培训仪的角色,蒂姆也是主教练 速度循环冒险。您可以达到评论的蒂姆 [电子邮件 protected] 。要了解有关培训仪和WKO4的更多信息,请访问我们 训练 peaks.com..

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