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工具箱:前负载周期

每年我的培训在培训类型方面仍然相似,以及如何定期。不是今年。今年冬天,我决定尝试一些对我有完全不同的东西,即通过专注于每个街区的开始的努力来改变我的训练块。

Calpe  - 西班牙 -  Wielrennen  - 骑自行车 -  Radsport  -  Cyclisme  -  Tim Ariesen(荷兰/队roompot Nederlandse Loterij)在培训Camp队roompot  -  Nederlandse Loterij in Calpe,Photo Anton Vos / Cor©2017

回到2014年4月, 我撰写了一篇文章从挪威讨论了弯曲Rønnestad的工作 这将在传统的四周训练块的过程中调查了培训工作量的分布(Ronnestad等,2014)。简而言之,Rønnestad的做法是研究传统设计,其中四周中的每一个由具有剩余耐久性会话的两个高强度间隔训练(HIIT)会话组成,是那些高强度训练的理想分配模式。他的实验方法是前负载那些艰苦的努力,这是由五个高级会话组成的第一周,然后是只有一个高级会议组成的数周2至4。

所以整体计划的工作量是相同的,只是模式不同。对于每个锻炼,训练有素的科目是达到5的最大努力/瓦加的任务×6 min or 6×每次会话5分钟间隔。

主要发现是,在前载组中,这些间隔的平均力量增加了7%和vo2max,但传统的均匀间隔的HIIT组没有变化。因此,本研究表明,在四周块开始时,单独的单独间隔本身并不是如此,而是在随后的三周内加上强度的大幅降低,提供了一个更好的过载和恢复刺激。

摇动树
尽管我在2014年初春季撰写了关于这项研究的研究,就像最忙碌的娱乐运动员一样,我坚持传统的事实“gradual build”过去三年的培训方法表明了思想可能需要多长时间的思考。但是,今年冬天我决定改变并摇动我的训练,并在冬天的冬天应用这个前载的周期化原则。

经过一个稳固和成功的Cycomocross赛季,让我到11月中旬,我逐渐放弃了11月下半月的训练,然后在12月在斯洛文尼亚旅行时休息了两周。自从我的回归以来,我花了过去四周逐渐缓解稳定训练,现在已经准备好了我的第一个来到本周末。

计划
我的伙伴迪伦,Sylas,我正计划在2月下旬南加州的DIY培训训练营,所以我在2月15日离开之前有一个完美的四周块。当然,骑自行车的旅行将形成它为下一个培训周期提供了自己的前置周。

我正在完成在我的实验室中的一名学习的参与者,因此我将在1月20日星期五开始该街区。我将在六天内执行五个艰苦的培训课程,然后在一周内完成三周的辛勤工作随着剩余的骑行骑行。最后一个HIIT锻炼将于2月12日,我将在出发前进行后测试。当然,我将报告培训块如何以及未来的PEZ文章中的结果。

因为它是在加拿大的冬天,并保持一致的东西,我将在培训师身上履行所有的高利兹。我还将执行vo2max测试前/帖子,以及5分钟和25分钟的时间试验工作作为性能测试。我正在选择25分钟的努力,因为我们目前的实验室测试涉及培训师的15公里的时间试用,这花了大约25分钟。

我的初始预测值如下:
•48岁,66.7千克,177厘米。

•vo2max:5.20 l / min(78.0 ml / kg / min),峰值电源输出338 w(持续30s进入350w阶段,在25w / min的步骤增加)

•5分钟平均瓦数:308 W

•25分钟平均差距:250瓦

高度会话
我的高素质课程将是两项额外研究的协议 - 挪威不同实验室的含量 - 调查不同间隔锻炼对性能收益和骑自行车者的影响。 Seiler等人。 (2013)有真正有趣的发现,HIIT并不完全是关于最大的全息努力,而是整体工作持续时间发挥了协同作用。他们比较了运动员的高度为4×4, 4×8, or 4×16分钟全息努力。虽然所有三组相对于耐久性会话的耐力块,但这三个群体的性能提高了性能,而4×8(即32分钟的总间隔工作)组组改进了所有性能参数,而不是4×4(总共16分钟,强度高)或4×16(64分钟总共)组。

另一个研究比较间隔会话(RonneStad等,2015)比较了非常相似的总负载持续时间,分为“短强度”(3组13个循环,由30秒组成,具有15秒的恢复)或“长强度”( 4套5分钟)最大努力。有趣的是,短强度集团在所有绩效措施中获得了更大的收益。

因此,我计划有3周的rønnestad会议和第1周的赛尔会话中的3个,然后在2-4周的每个星期间进行Seiler会话。

概括
自从我开始25年前开始研究生院以来,我一直都被称为第一个志愿者进行实验,而且我总是为我的骄傲点,我测试了我们在我们实验室中完成的每一个新的协议。因此,尝试这种新的培训实验正在通过今年冬天更新我的培训动机。

我会在二月后举报关于事情的情况。

骑自行,玩得开心!

参考:
RonneStad Br,Hansen J,Ellefsen S(2014)块的高强度有氧间隔的周期为培训的骑自行车者提供了卓越的培训效果。 Scand J MED SCI Sports 24(1):34-42。 DOI:10.1111 / J.1600-0838.2012.01485.X

RonneStad Br,汉森j,蔬菜g,tonnessen e,slettalokken g(2015)短暂的间隔诱导练习骑车人的长期间隔–努力匹配的方法。 Scand J Med Sci Sports 25(2):143-151。 DOI:10.1111 / SMS.12165

Seiler S,Joranson K,Olesen BV,Hetlelid KJ(2013)适应有氧间隔培训:运动强度和总工作时间的互动影响。 Scand J Med Sci Sports 23(1):74-83。 DOI:10.1111 / J.1600-01118.2011.01351.X


关于斯蒂芬:
斯蒂芬张是Brock Univity的加拿大研究主席,并发表了90多个科学文章和书写,并撰写了对人体生理学和性能对热和缺氧压力的影响。斯蒂芬的 尖端骑自行车一本关于自行车科学的书,于2012年4月出来,他目前正在与Movistar Pro骑自行车团队的Movistar Zabala博士共同编辑“骑自行车科学”。斯蒂芬可以达成意见 [电子邮件 protected] .

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