什么'在公路骑行中很酷

工具箱:前加载周期化结果

上个月我们讨论了这个想法 前加载周期,我们将四周培训块的艰苦努力超载到第1周。我答应在自己身上测试这个概念,加上我说服了一些其他人加入我。事情如何锻炼身体?

1月中旬,我踏上了四周的周期有点不同于我们在淡季和主要骑自行车季节中的大多数人。我们开始了两个概念:

1.Block周期化。在整个星期内(或5-10天的微循环)而不是做各种培训,而是块周期化的想法是我们主要关注一种类型的训练,以最大化所得刺激。所以对于这个训练块,我主要专注于8分钟内最大间隔的vo2max型努力。八个间隔中的五个包括4个间隔×8分钟的最大努力,两者之间恢复了4-6分钟。 Seiler等人提出了这些。 (2013)与4相比,生产最高性能收益×4 or 4×16 min sessions.

2.前加载周期。这一概念是阻止周期化的精致,这里的想法是真正最大化和过载训练刺激。而不是在四周内通过每周两次来播放八个艰难的间隔课程,而是将大部分艰苦努力堆放到第1周。这应该把身体放入一个状态 功能覆盖,这是刺激的生产或有用类型。假设我们赋予自己充足的恢复,这种刺激应该迫使身体最大化其超级补偿率,最终导致健身的增加。刺激太多或不够恢复,我们可以达到一种状态 非功能性泛展,可能需要数月的时间来恢复并最终导致 过度统治综合征 and burnout.

这正是Rønnestad等人发现的。 (2014)。在那里,块/前负荷集团的性能涨幅明显高于每周两个艰苦努力的“标准”的效率。尽管两组工作量的整体工作量相同。

我最喜欢的豚鼠
所以上个月指出,我跟随这个前负载计划,第1周有五个艰苦的会议。他们都在ZWIFT的教练上完成,两人×8分钟的训练是在伦敦课程的Box Hill上,或者在伦敦课程上甚至山。 Watopia。根据Rønnestad等人,另外三个锻炼是短暂的努力。 (2015),3套30秒最大,恢复15秒。

因为我们都知道痛苦的喜爱公司,我招募了我的伙伴Sylas(28年猫2,前加拿大国家队划分的薪酬和当前的护理学生)以及我的博士学位。学生马特(26岁,骑自行车3年,今年考虑比赛)加入我。

我在第1周是怎么做的?
在两个4×8分钟的锻炼,我的普通功率从265-268 W中等,第二次锻炼中的一个峰值努力为276 W。我的起始重量稳定在66.2千克。

第2周: 我的平均分为282,280,275和267 W.

第3周: 我的平均水平与第2周相似,但在283,274,273和275 W处更加一致。

第4周: 过去一周,我的体重在65.5千克稳定,我的速率在293,289,287和278 W.精神上,我并没有真正进入最后一项努力的满足感的最后一项努力去了,我现实地认为我能赢得更高的瓦数。这是一个一致的20 W在前装块结束时平均功率输出的增益!

三个amigos.
我们三个人成功完成了我们的一周1个街区,帮助了很多WhatsApp鼓励和垃圾谈话。

Sylas对他的8分钟的速率进行了类似的改善水平,从第1周开始,在大约320 w处开始,并在第2周内增加约10-15 W至330-335 W&3,其次在第4周平均为345 W。

马特有8分钟的大约230瓦,他在整天晚上在实验室晚上挤满了他的第2次HIIT会议,并说他感到糟糕但是有类似的速率。第3周他被赶出去了,随着8分钟的努力,速度下降了大约10-15°,而不能做第四次努力。在过去的一周里,他的腿继续疼痛,并且他明智地决定下降前置装载计划。

不幸的是,我的实验室繁忙的时间表已经排除了vo2max或25分钟的瓦数测试。但是,成功证明仍然在4×8分钟努力作为自己的性能测试。

什么 Did We Learn?
1.没有关于它的骨头,前负荷周很难。五个艰苦会议的前景克隆到七天非常短暂的七天,最重要的是在繁忙的工作和家庭附近围绕这些锻炼,可能是极其压力的。因此,如果您要尝试这一点,您需要支持并仔细计划事物,以便努力培训和生命压力的结合不会压倒您。除了调度之外,在这个硬块期间考虑营养,恢复等是很重要的。

对比度,周2-4周非常容易和无压力。努力锻炼需要安排,并规划骑行的其他日子是超级简单的,因为它们是“只是”易于恢复或耐力骑行,其中我主要是我的人力资源 <130 bpm (note that I have a very low threshold HR of about 155 bpm) and my average wattages at 2.5 W/kg or lower. 3. On the flip side, Weeks 2-4 were extremely difficult in terms of maintaining self-discipline. The default mentality of most cyclists and endurance athletes is to flog ourselves, to the point where the recovery and endurance rides were almost guilt-inducing. Week 3 I threw in one “sweet spot” session of 3x15 min, and Week 4 one of 3x8 min at sweet spot. But otherwise I stuck like glue to the plan of nothing but endurance efforts by carefully monitoring both wattage and heart rate. 4. In contrast, Matt ignored my lectures and threw in a hard 3x15 min sweet spot session in Week 2 because he claimed he was feeling so good; rather, the wiser plan would be to completely recover over Week 2 without any additional hard efforts except for the single HIIT session. 5. I feel that such front-loading is only beneficial if you have a foundation of fitness, and this was probably borne out by Matt. For him, with less years in the sport and lower overall fitness than Sylas or myself, this was likely too much concentrated intensity. And since I took almost a month off after the end of CX season, I built back up with a 4 week mesocycle of base and sweet spot training first before this front-loading. 6. All three of us led busy lives during these 4 weeks. Matt had the additional stress of being my grad student, which meant his workload was extremely intense and he had to fit training into really irregular hours combined with a 50-60 min commute to the lab daily. 7. Be extremely careful with your immune system and the risk of getting sick. At the start of Week 4, both Matt and I picked up a head cold that was raging around our department on campus. This was despite my being extra diligent with things like hand sanitizers and getting extra sleep. This bit of sickness probably also contributed to Matt's poor results during the week three interval session. For me, I took one day completely off and then the next two days super easy, spending the extra time sleeping in the hopes of recovering quickly. 概括
在第2周之前,我真的很紧张,但看到瓦加的大跳跃成为巨大的士气促进和动力,通过剩余的间接来保持课程。在第3周,我真的没有预计会进一步跳跃,但很高兴看到收益是持续和稳定的。这也使得第四周又令人愉快的惊喜。

总的来说,Sylas和我的8分瓦数的改善约20-25瓦,效果达到7.5-8%,距离Rønnestad等人观察到的7%。 (2014),绝对是我们俩都在开始时乐意注册。

当然,大警告是我们正在测试自己,也可能是我们改进的电力输出将发生的情况,只是通过我们的正常训练模式发生。然而,科学家而不是实验,没有什么比进行实验更有趣,我真的享受这种自我测试。如果没有别的,它就会在冬天中提供了挑战和增加动机。

玩得开心!

参考
RønnestadBr,Ellefsen S,Nygaard H,et al(2014)在训练有素的骑自行车者中的性能和性能指标进行12周的影响:训练有素的骑自行车者的块周期。 Scand J Med Sci Sport 24:327-335。 DOI:10.1111 / SMS.12016

Rønnestadbr,汉森j,蔬菜g,等(2015)短暂的间隔诱导较高的训练适应,而骑自行车的人–努力匹配的方法:短暂的间隔vs间隔。 Scand J Med Sci Sports 25:143-151。 DOI:10.1111 / SMS.12165

Seiler S,Jøransonk,olesen bv,Hetlelid KJ(2013)适应有氧间隔培训:运动强度和总工作时间的互动影响。 Scand J Med Sci Sports 23:74-83。 DOI:10.1111 / J.1600-01118.2011.01351.X


关于斯蒂芬:
斯蒂芬张是Brock Univity的加拿大研究主席,并发表了90多个科学文章和书写,并撰写了对人体生理学和性能对热和缺氧压力的影响。斯蒂芬的 尖端骑自行车一本关于自行车科学的书,于2012年4月出来,他目前正在与Movistar Pro骑自行车团队的Movistar Zabala博士共同编辑“骑自行车科学”。斯蒂芬可以达成意见 [电子邮件 protected] .

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