什么'在公路骑行中很酷
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工具箱:力量,腿速度和力量

教练和运动科学中的一个问题是,许多具体术语已经易于互换使用。一些最常见的滥用围绕着“力量”,“速度”和“权力”围绕着围绕术语。他们是什么,他们如何互动?我们如何训练他们,为什么和何时?

当我从新客户开始时,他们经常通知我,他们的腿很弱,他们需要锻炼身体。他们根据这一事实来结束,因为他们的肌肉往往是在艰苦努力期间发出的第一件事。在他们的肺开始燃烧之前或者他们开始​​喘息起来,他们的腿填充乳酸,它们不能再向金属踏板。虽然可能觉得他们的肌肉在他们身上屈服于他们,但是,缺乏力量很少导致这种肌肉倦怠的感觉。

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腿部力量是循环性能的等式的重要组成部分,但如果它是最终的全部骑自行车性能,那么您将看到精英骑自行车者,沿着专业的车身建筑商的线条闪耀和腿筋。虽然许多优点确实有令人印象深刻的肌肉组织,但与其他运动的运动员相比,他们仍然非常精益,纯粹的力量对成功至关重要。事实上,许多骑自行车者,即登山者,都有彻头彻尾的小腿。

虽然烧伤时可能烧伤你的厌氧阈值是由于肌肉发达的失败,但它的肺部或心脏健康状况不佳。如果肺部不能服用足够的氧气或心脏不能向腿部泵送足够的血液,结果是疼痛,虚弱和疲惫。

显然,单独的肌肉无法赢得比赛,但既不是你的心脏或肺部。然而,这三种能量系统,加上一点腿速组合形成一个称为功率的东西。在骑自行车的运动中,等式=强度X速度。这是什么意思,您如何将其应用于您的培训?

力量
虽然腿部力量不是一切,但它仍然是等式的重要组成部分。除了轨道上的冲刺事件(仍然依靠腿速而不是纯度的腿速度),它是肌肉耐久性而不是循环性能所需的最大肌肉力量

一般来说,休息季节是努力工作的最佳时机。这是因为力量工作可能会对性能产生负面影响。实力工作还需要比其他类型的培训更长的恢复时间。在赛季,当您经常赛车或进行艰苦的小组骑行时,您不能在锻炼之间服用两到三天,让您的肌肉恢复,因此,在休息时完成力量工作。

力量工作可以在健身房和自行车上完成。大多数骑自行车者做了三到四个月的重量举重阶段,伴随着他们的冬季基础训练。他们从肌肉适应的循环开始,以便为较重的东西准备肌肉,以防止受伤。该阶段对于工作核心和稳定肌肉也是有用的。从那里移动到最大强度阶段,这需要每组4到五个具有非常重的权重的绩效。最终相需要在最大强度相中获得的蛮力,并通过增加每组REP到15或18来将其转化为肌肉耐力。

与此同时,应纳入自行车实力工作。这涉及在70至80 rpm的低节点的大环中长,中等的高级骑行。同样有用的是长距离间隔长达两小时,较短的10分钟肌肉张力间隔,50至55 rpm。在此阶段,您将看到您的骑自行车性能的一些改进,但主要是长期稳定的中等努力。你不会有太多的“拉链”,你的踏板冲程不会顺利,高效。想想Jan Ulrich爬上攀登。

速度
您需要确保您涵盖冬季计划中的所有基地,因为您从11月到2月的优势(取决于您的生活),您将不得不带您整个赛季。当您开始过渡到春季培训时,您将开始将每周高旋转间隔纳入您的程序。从10分钟以110 rpm开始,抵抗很小,您将在120至125 rpm的120至125 rpm中慢慢建立在全时。不要指望起初顺利。经过一个漫长的冬季的低音节奏工作,你会发现你的踏板冲程是波涛汹涌的,不均匀。你将在马鞍上反弹,你的心率会急剧上升。然而,随着肌肉记忆和效率的提高,您将开始安定下来。你的心率会下降到15%,你不会像踏板一样在马鞍上来回摇滚。

在峰值性能培训的第一阶段,在您在高级节奏工作时,您还将正在进行阈值和厌氧间隔。随着冬季基地开始转化为高端健身,您将开始看到道路速度和力量的提高。但是,您最终将在您在大部分压力放置在肌肉系统上时,您最终会击中天花板。腿部肌肉可以单独做多少限制。此时,您将开始结合您在休息季节建造的力量,腿部速度开始在春季早期构建。通过组合两者,您将最终开始看到电力的显着收益。

腿速对骑自行车的所有元素至关重要,从攀爬到冲刺。我们都记得在100 rpm下看到兰斯缩放阿尔卑斯山,而Ulrich爬过80 rpm后面。虽然它们都是庞大的登山者,但通过使用更高的节奏,Lance可以很容易地响应攻击和变化的节奏。与此同时,Ulrich必须慢慢增加他的速度,直到他能够再次锁定该组。在光谱的另一端,跟踪赛车手具有令人难以置信的腿速度。与流行的信仰相反,这不仅仅是为了成功的曲目短跑运动。虽然他们需要力量来转动巨大的齿轮,但它是快速加速,使它们能够赢得Sprint的位置。这种加速主要来自荒谬的腿速度。

力量
如果您认为在49/23中的110 rpm旋转,则不会赢得任何比赛,你是对的,但在53/11的速度下旋转110 rpm。那么你如何到达那里?

大多数骑自行车者忽视的最大培训元素是我认为“电力训练”。虽然所有培训在某种程度上都在一定程度上融入了权力,但随着您的峰值活动,您将开始将所有能源系统结合起来产生大量结果。这是通过持续阈值和厌氧作品来完成的,同时将节奏从80到85 rpm踩到100到85 rpm,一直到100甚至120 rpm。听起来很疯狂,但如果你可以在120 rpm的厌氧容量间隔下舒适地表现,你不会在一个暴击中的踩踏板踩踏时行驶两次,其中腿速度和加速是成功的关键。

有几个原因为什么许多骑自行车的人害羞地越过这条领土。首先,当他们在腿部力量方面击中他们可以做的内容时,立即假设它们缺乏力量,然后恢复到低调,在极端的例子中返回健身房。他们未能使这一转变失败的另一个原因是,在过渡到高点电力训练的开始时,阈值和厌氧功率可能会有轻微的下降。然而,这将是最小的,并且由于比任何实际电量的耐受性较少的踩踏性,它将更有可能对电力损失的感知。

当您开始为您的活动达到峰值时,您将稳步增加您的间隔,并围绕次数达到超过100 rpm。需要一些时间来调整到这个,如果你没有在过去的几个月里做你的高旋转间隔,那么你将存在一些有限的人,但总体结果将是每个骑自行车学科的乘坐健身力量更高。在这些高rpms训练和竞争中还有另一个优势。通过强调肌肉的压力,您将能够连续进行多个高强度培训日。日常阶段竞赛性能也将最大化,恢复时间将最大限度地减少。在更高的节奏中,您将能够以更高的功率执行更多间隔,恢复较少。

强度x速度=功率

到目前为止,这种等式应该对你产生更多意义。力量是在休息时建造的。当您转换到春季时,速度是开发的,因此由于两者的组合而来,电源会出现。有道理?所以在那里伸出去做吧!


关于乔什:

Josh Horowitz是USCF认证的教练和一个活跃的1类赛车手。有关他的教练服务和您可能拥有的任何教练问题的更多信息,请查看他的网站 液体法学。要了解有关液体骑自行车俱乐部的更多信息,请去 liquidcycling.com..

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