什么'在公路骑行中很酷

快速组培训骑行:锤子进行性能

工具箱: 夏季在全面展开,当地快速组训练骑行速度升高。如何接近这些本地锤子会话的最佳方式,用于培训和性能?


Greg Van Avermaet的独奏培训

在过去几年中,我已经注意到了一个明确的模式,即我认为会产生一些有趣的分析的年度或季节性培训。我称之为“快速组骑行”模式,它由两个清晰阶段定义:冬季/春季基地阶段和夏季执行舞台。阶段由他们的培训方法定义。纯粹的纪律结构化的冬季培训计划侧重于培训的核心原则,如进展和特殊性,然后一旦日子变得更长,当地快速集团骑行滚动,工作转型为较少结构的专注于集团骑。让我们在每个阶段看一点。

结构冬季基地和建筑
随着对教练,培训计划和质量培训信息的获取,越来越多的骑手使用冬季执行结构化培训计划,并且在线骑行平台如ZWIFT这样更容易。这些计划通常包含3-5天的结构化培训骑行,遵循一般的定期方法。存在诸如HIIT或极化的变化,但是锻炼过程的结构化,从目标耐久性工作到高度特定的间隔。

夏天表演
这是骑手采取基于艰苦的健身的阶段,并在当地团队骑行。在当地小组中做得很好骑行是我们许多人的一个很大的表现目标。当然,人们仍然在一个数字上争夺或注册该桶名单的活动,但在当地骑行中出现并与我们的伙伴一起扔掉它,只是简单的乐趣。骑手每周做2-4次骑行者是常见的。

那么每阶段如何影响您的培训?以及结构化和非结构化格式的优缺点是什么?


Parkhotel Valkenburg团队集团培训在西班牙

结构化培训
结构化培训可以在两个级别定义。在高级别,它是一个培训计划,具有调节训练负荷和内容的节奏和进展的微型和宏观周期,因此日历是结构。在日常级别,它指的是锻炼的构造,通常具有耐力或间隔工作,这些工作被图案化为日历。根据时间和季节,通常存在2-3个较难的间隔锻炼和每周2-3次耐力训练。

让我们查看结构化培训系统的PRO和缺点。

凡好
●受控进展 - 通过在设计良好的计划中构建日历和锻炼,运动员可以通过操纵负载和强度来确保遵守运动的经典进展原理。

●有针对性的 - 您控制模式和内容,因此结构化培训允许您专门针对所需的健身或性能类型。

●代谢反应 - 大部分培训改善来自运动刺激导致特定的代谢反应(过度简易化,但真实),这通常会导致与非结构化相比更好的有氧系统响应(更稍后更新) 。

cons
●动机 - 对于我们大多数人来说,这个过程很快就会变得很好。大多数车手都有精神纪律遵循一个计划在一系列流程停滞的计划中约8-12周。

●培训停滞 - 有时培训计划在他们的进展中移动得太慢,这可能导致培训停滞和表现高原

非结构化培训
非结构化培训是通过您今天想要骑的方式定义的。这种类型的培训更多地是享受比对特定反应的那一刻和目前的动机更多。非结构化培训通常具有2-4个组骑行,一周和一些独奏骑行,易于耐久性和/或硬浪涌。在举行的一周之外,培训几乎没有具体的模式。


CCC集团培训

凡好
●变异性 - 非结构化培训和集团更好地模仿骑自行车的现实世界,鼓励车手混合并改变努力。

●速度 - 你快速快速,至少有一段时间!集团骑行的速度提高有助于通过特定健身提高速度。

●有趣和激励 - 这种类型的培训很有趣,并将其与当地朋友混合帮助您更频繁地骑自行车,而且比您唯一可能骑行。

cons
●缺乏特殊性 - 你就是你骑的东西。群体骑行的挑战是,随着速度升起的速度升起,你骑行更难,你就不会控制输出;当小组变得艰难时,你很难。现在,这里隐藏的好处是您在重新调整厌氧系统并专门适应集团骑行的需求时,您最初(4-8周进入较快的群体乘坐),而且以失去有氧健身的成本并且,在某些时候,需要重建它(参见结构化培训)。

●有氧健身率下降 - 长期非结构化训练/快速集团游乐设施的最大惯性是您将您的能量负荷/燃料源从更具好氧切换到更多厌氧,将燃料需求从脂肪转移到碳水化合物。其中一些很好,但随着时间的推移,它导致有氧能力的降低,通常被视为阈值和/或耐力的降低。

我会推荐哪种训练方法?好吧,对于平均骑手,我建议两者。我是建筑集团的忠实粉丝乘坐您的培训策略,以获得两个世界的最佳策略。如何?我会给你一些混合规则。

早期冬季/结构化培训
大多数冬季培训计划长达12周。我不会在前6-8周内添加更快的小组游乐设施(或在线赛车),但它将专注于通过耐力,节奏和甜蜜现货培训建立有氧基础。

冬季冬季/结构培训
对于您的冬季培训计划的最后4-6周,我建议每周加入一组骑行或在线比赛,但不再增加了一组乘坐或在线比赛。这将有助于提高您的速度,并为春季组的过渡进行准备,乘坐或非结构化培训。

春天
一旦春天出现,你开始加入小组游乐设施,这里有一些规则专门为那个时间段。

●将硬组乘坐乘坐一周两次,并尝试在休息日之后进行。对于两个快速的游乐设施,得到它!确保你的艰难日子很难。

●整个一周融合了一个,纪律耐力骑行。这种骑行应在低耐久区内,稳定起搏。

要记住的关键是要保持乐趣!


女性’S World Champion Anna Van der Breggen培训自己

像pez?为什么不订阅我们的每周时事通讯,以获得更新并提醒道路骑自行车的内容?

Comments are closed.