电力部分培训1：脊柱僵硬& Upper Body Movement

在过去的几年里，越来越多的自行车的碎屑和骑自行车的教练已经开始吹嘘激活和“核心力量”，因为是自行车上性能的基础。虽然这肯定是朝着正确方向的一步，但它们缺少2个大量性能组件：

对上身运动脊柱的适当僵硬

1. 学习如何在脊柱上产生适当的僵硬，用于上半身运动。
2. 通过臀部的运动范围获得力量。

今天，我们快速看看这两个一体块中的第一个，并为您提供一些练习，以帮助您走向更好的运动和躯干僵硬。

作为骑自行车的人，我们倾向于在我们常常觉得我们的运动需求最为重视我们大多数人的需求：腿。然而，虽然解剖101和许多良好意义的培训师和教练可以教导运动作为身体部位或身体的段，但实际上，我们的身体完全被捆绑在一起。

这是通过叫做筋膜的身体的令人难以置信的组织来实现的，以及我们大脑的复杂的电动机控制模式。我不会进入这里的讽刺系统，但如果你想了解更多，我强烈建议拿起托马斯迈尔的基础书“解剖车”。

通过上半身整合更好地运动

在过去的10年左右，我一直在教授骑手整合 “麦吉尔大3” into their strength &每日惯例，努力建立更好，更耐用的背部和脊柱。然而，这只是等式的一部分，远离“魔药”。

对健康无症状背面的等式的另一面是建立更好的运动模式，电动机控制图案，并改善组织质量以实现更好的强度，更重要的是通过运动范围的力量耐力。虽然对于每个骑士的需求和运动模式，它将取决于哪种练习将工作，3个展示往往更频繁地工作：

泡沫滚动拉特

 

到达滚动升降机

 

墙壁衬垫幻灯片

 

所有这些练习的关键都小，专注于，技术上熟练的重复，每一次。

这对REACH，ROLL，LIFT，升降机令人难以置信的挑战，因为它需要一个中性脊柱，良好的臀部定位以及适当地支撑整个360度腹部箍的能力（许多通话“the core”），虽然从中间击中移动 - 许多骑自行车者挣扎的东西。

同时，墙壁肩胛幻灯片是盆底，胸部（上背部）移动和中间强度的奇妙挑战。

花时间为每一个，并专注于2-3套只需20-30秒，每侧为泡沫轧制，1-2套3-5，滚动升降机和墙壁肩胛滑动。再次， 技术就是一切。

从阅读中暂停暂停，并通过上述每个练习，然后回来完成阅读。这很重要，因为它将帮助您更好地了解当今文章的最后一部分的影响。

通过拉特更好地呼吸

现在你已经给出了那些练习射门（你确实停止阅读并试试他们，对吧？），我们将看到呼吸模式如何显着影响和改善运动。

巨大呼吸模式的影响远远远远超出简单地最大化您的潮气量（花幻词为您所采取的空气）。巨大的呼吸图案可以：

• 通过减少“压力激素”，大大改善内部（荷尔蒙）环境。
• 充当联合运动的润滑剂。特别是骑自行车者，我们看看胸椎，脊柱的肋骨的许多关节。
• 帮助“按摩”PSOAS（通过光圈通过隔膜。
• 减少努力之间的恢复时间。

我不了解你，但如果只是学习如何呼吸更好，可以做到这一点，我每天赚10分钟来工作。一些已经经历了12周的基础力量培训计划的骑自行车者已经看到他们在自行车下降到30％的努力之间的恢复时间的重大改善，在该计划中只需2周。这些是建立了骑手！

La Vuelta的沉重呼吸

通过呼吸改善

一个伟大，相对简单，但不易，呼吸的锻炼，帮助您提高拉特的休息时间和运动范围，以及开始在臀部“移动”上的工作，是半跪架拉特拉伸。

这种单一锻炼可以作为上半身的曝光，以及它面临的主要限制。花时间经历这项运动，注意你需要2-3英寸的频段，锚定高，你应该保持手臂和手 轻松 当你经过每次呼吸时。铰链回到臀部，激活前腿筋，在每次呼吸时都会感受到脚与地板啮合。 1-2套4长，通过鼻子吸气缓慢–考虑用空气填充你的中下水–通过嘴巴的嘴巴，应该绰绰有余。

通过运动，不应该有疼痛（尖锐，刺痛，疼痛，菌株等）。完成所有呼吸和重复1侧，站起来，重置，然后在另一边进行所有重复。

半跪着带状拉特伸展

 

结论

练习这4次练习，以及每周三到五天的麦吉尔大，听你的身体，尽可能最少，在哪里感受进步。这可能意味着从单一的2-3重复开始，并在那里停留几周，直到身体适应。

保持最重要的是，肌肉在身体上有3个工作，第一个是保护联合。不要寻找快速进步。而是将其分成2周的部分，寻找小，一致的一周时间。

下个月我们将进入等式的第2部分，电力部分2的培训：脊柱稳定性+髋关节移动性。

如果您想加入12周的家庭实力培训，为骑车人基础计划，有一个新的集团于2020年12月6日开始。该计划包括1X个月的实时组视频呼叫，以备受任何问题，并拨打拨打-bike程序也可以购买。如果您想加入下一个Cohort，请发送电子邮件给我： [电子邮件 protected].